Quali sono gli alimenti a basso indice glicemico e perché bisognerebbe includerli nella propria dieta?
Che impatto può avere un pasto ad alto indice glicemico sul nostro organismo?
Per comprendere meglio l’importanza di mangiare in modo sano per mantenersi in forma e in salute, cerchiamo prima di capire cos’è la glicemia e perché bisognerebbe evitare i picchi glicemici.
Glicemia e Insulina
La glicemia misura molto semplicemente i livelli di zucchero nel sangue.
Quando mangiamo la glicemia, si innalza e di conseguenza vengono stimolate una serie di reazioni importantissime, fra cui la secrezione di insulina.
Il pancreas secerne insulina, un ormone anabolico che ha la funzione di abbassare la quantità di glucosio nel sangue.
Avere la glicemia alta infatti è molto pericoloso per la salute e predispone a una serie di patologie.
L’insulina con la sua azione favorisce il trasporto del glucosio dal sangue alle cellule, dove viene accumulato sotto forma di glicogeno, una vera e propria riserva energetica.
Quando però il glicogeno diventa troppo, all’interno delle cellule non c’è più posto per immagazzinarlo e così viene trasformato in una forma ancora più compatta: il grasso.
Ecco perché si dice che l’insulina sia un “agente ingrassante”, in quanto favorisce oltre all’abbassamento della glicemia anche l’accumulo di adiposo.
Se si segue una dieta sana e bilanciata e si pratica regolare attività fisica, chiaramente si riesce a evitare o contenere questo fenomeno.
Al contrario chi ha frequenti picchi glicemici, dovuti ad un’alimentazione sbagliata, è più predisposto a ingrassare.
Indice Glicemico Alimenti Cos’è?
L’indice glicemico è un valore che indica la velocità con cui i cibi che contengono carboidrati fanno innalzare la glicemia.
I carboidrati per essere assorbiti dal nostro organismo vengono infatti prima digeriti e trasformati in glucosio.
Un alimento con un alto indice glicemico, fa innalzare velocemente la glicemia e quindi di conseguenza anche i livelli di insulina.
Questa condizione come spiegato nel paragrafo precedente predispone all’accumulo di grasso.
La velocità con cui la glicemia si alza dopo i pasti viene espressa in percentuale, facendo un confronto con l’aumento della glicemia causato dalla somministrazione della stessa quantità di glucosio (valore di riferimento indice glicemico 100).
Il glucosio infatti è uno zucchero semplice che causa l’innalzamento della curva glicemica molto veloce.
Se ad esempio un alimento ha un indice glicemico pari a 50, significa che fa aumentare la glicemia con velocità pari al 50% (metà), rispetto alla velocità del glucosio (100).
Consumare cibi con un basso indice glicemico è molto importante sia per restare in salute che per dimagrire in modo efficace.
Scopriamo assieme quali sono i migliori cibi a basso indice glicemico da inserire nella propria dieta, per evitare i picchi glicemici e restare in forma.
Alimenti a Basso Indice Glicemico
Gli alimenti con un indice glicemico più basso sono:
- Frutta
- Verdura
- Ortaggi
- Legumi
- Alimenti integrali
In una dieta a basso indice glicemico si possono consumare tranquillamente ad esempio:
- Ciliegie, Prugne, Lamponi, Pompelmo, Arance, Mele, Pesche, Fragole e Pere
- Broccoli, Cavolfiore, Rape, Verza, Zucchine, Pomodori, Carote crude
- Ceci, Piselli Freschi, Fagioli
- Riso Integrale, Quinoa
- Yogurt magro, Latte Scremato
Tutti questi cibi contengono vitamine, minerali e tantissimi nutrienti che fanno bene al nostro organismo.
Ricorda che in generale gli alimenti crudi hanno un indice glicemico più basso rispetto a quelli cotti.
Ad esempio la pasta ha un indice glicemico più basso se cotta al dente.
Gli alimenti con indice glicemico più alto di solito sono quelli più elaborati e raffinati, a base di farina bianca e con poche fibre.
Limita il consumo di questi alimenti e quando li mangi, cerca almeno di inserirli all’interno della tua dieta flessibile.
