Prima di spiegarti la migliore strategia in assoluto per l’allenamento dei bicipiti mettiamo in chiaro una cosa: nel mondo del fitness nulla è garantito.
Noi di Dieta Flessibile Italia siamo sempre sinceri, non cerchiamo di riempirti la testa di frottole buone solo per i “bombati“. Quello che funziona per me o per uno dei miei atleti, non necessariamente funziona per te.
Non esiste un “workout buono per tutti”.
Non credere di far crescere quelle braccia senza impegnarti.
Soprattutto se non hai un piano alimentare che sia stato creato per supportare la crescita e appositamente pensato per TE.
In questo caso non devi assolutamente perdere tempo e chiedere una Mappa Dei Macros personalizzata per sviluppare massa muscolare, o perderai solo tempo provando a costruire muscoli che non arriveranno mai.
Impegno e costanza sono alla base, e come sempre Dieta Flessibile è al tuo fianco per darti tutte le conoscenze necessarie a creare un workout devastante per le tue braccia.
Alla fine, otterrai il miglior workout per i bicipiti che tu possa ottenere da solo.
Allenamento Bicipiti
Vogliamo darti una maggiore conoscenza dei muscoli che sono coinvolti quando alleni i bicipiti così che tu possa visualizzare ogni parte del tuo braccio lavorare mentre completi una serie.
BICIPITE BRACHIALE
BRACHIALE
PRONATORE ROTONDO
Come Allenare i Bicipiti a Casa e in Palestra
C’è un segreto non così segreto che sto per svelarti e che molti hanno usato prima di te per fare crescere le braccia.
E’ anche alla base del nostro best seller Guida Definitiva Alla Massa Muscolare, che ti spiega come ottenere un corpo grosso e duro di pura massa muscolare.
Si chiama carico progressivo.
Quello che devi sapere è che il tuo corpo non cambierà, se non lo costringi a cambiare.
E anche in quel momento, proverà in tutti i modi a mantenere le cose nello stato in cui sono, proverà a resistere ai tuoi sforzi e teneterà di non modificarsi e non adattarsi.
Il corpo è una macchina perfetta, non farà mai nulla di inutile. Adattarsi a qualcosa se non serve per lui è essenzialmente inutile.
Il carico progressivo è quello che spinge il tuo corpo a sforzare più muscoli e più duramente ad ogni workout.
Di base il corpo non vuole che tu perda grasso, e non vuole nemmeno che tu metta muscoli (che bruciano un sacco di calorie preziose). E’ una macchina ben progettata che fà di tutto per darti calorie a sufficienza per farti sopravvivere e sprecarne meno che può.
Quando vuoi crescere muscolarmente, devi spingerlo a farlo, devi costringerlo ad adattarsi rimanendo costante e sforzando i tuoi muscoli al massimo. In poche parole, quando ti alleni con i pesi ciò che fai è strappare e logorare le tue fibre muscolari.
Quello che fai dopo è nutrire i tuoi muscoli e dare loro recupero a sufficienza in modo da costruirsi più grossi e forti per resistere al prossimo stress.
Ovviamente se non hai idea di come nutrire i tuoi muscoli per farli recuperare e crescere non farai altro che sprecare muscoli preziosi e infine perderli, in questo caso hai assolutamente bisogno dell’aiuto di uno dei nutrizionisti del nostro team di élite e farti creare una Mappa Dei Macros che serva a costruire massa muscolare.
STRESSARE I MUSCOLI
Man mano che ti spingi sempre più in là con l’allenamento e la costante rottura e stress di fibre muscolari, dovrai applicare uno stimolo ulteriore ai tuoi muscoli per far sì che siano costretti a migliorare.
Se non lo farai i muscoli si abiuteranno a quello stress e smetteranno di modificarsi… proprio come ti ho spoegato prima.
Ecco che entra in gioco il sovraccarico progressivo.
Usando sempre lo stesso carico, le stesse ripetizioni e le stesse serie ogni volta, arriverai ad un punto morto nel quale non vedrai cambiamenti e non vedrai modifiche. Il tuo corpo è perfettamente adattato allo stress.
Con il sovraccarico progressivo non può accadere.
Il sovraccarico progressivo è quello che ti consente di reclutare in modo più profondo e stressante i muscoli ad ogni allenamento. Nel tempo questo metodo ti consente di diventare più forte, costruire più massa muscolare e migliorare la resistenza allo stress.
USARE IL SOVRACCARICO PROGRESSIVO
1.Aumentare il peso
Sembra un concetto semplice, ma non crederai a quante persone vanno in palestra ogni giorno e sollevano lo stesso carico giorno dopo giorno, credendo che il loro corpo possa cambiare. E invece no.
Quando fai lo stesso allenamento giorno per giorno il tuo corpo si adatta e si abitua allo stimolo e non risponderà più dal momento che non è più costretto a cambiare.
Anche aggiungere un allenamento in più per una parte muscolare potrebbe condurla ad un stress maggiore e dare una spinta ulteriore alla crescita.
Puoi avere il migliore allenamento per i bicipiti del mondo ed avere zero risultati se non cambi lo stimolo.
Per evitare di entrare in stallo aggiungi 1.5/2kg ai tuoi esercizi e spingi per lo stesso numero di ripetizioni del solito. Sentirai una grande differenza e probabilmente avrai difficoltà, ma alla fine le fibre muscolari diventeranno più forti e grosse e nuovamente sarai in grado di eseguire l’esercizio con facilità.
Il muscolo si è nuovamente adattato. Non dovrai fare altro che sovraccaricarlo progressivamente di volta in volta.
2.Aumentare le serie totali
Un altro modo per aumentare lo stress e il carico muscolare è aumentare il volume.
Aumentiamo il volume di allenamento aggiungendo serie ad ogni esercizio, in questo modo le richieste a carico del muscolo aumentano, costringendolo a stressarsi di più per completare l’allenamento.
Questo andrà a creare uno stress maggiore che forza la crescita.
Se non vuoi aggiungere serie ad ogni esercizio, aggiungi invece un esercizio al tuo allenamento. In questo modo il volume totale dell’allenamento crescerà, perchè cresceranno le serie totali.
3.Aumentare le ripetizioni totali
Come nel caso precedente qui aumentiamo il volume di allenamento, stavolta completando più ripetizioni di un esercizio.
Spesso infatti utilizzare un carico che consenta una contrazione ottimale, che ci consenta di spremere il muscolo e tirare fuore qualche ripetizione in più, è un ottimo metodo per aumentare lo stress.
Soprattutto se messo a paragone con un aumento di carico che però non consente di eseguire le ripetizioni corrette.
Se stai completando sempre le solite 6-8 ripetizioni, prova ad alzare lo stress portandoti a 12!
Probabilmente ne riuscirai a fare solo 10, ma nel giro di qualche settimana ti sarai adattato.
La chiave è continuare a spingere!
Un buon consiglio è quello di adottare questa strategia prima di aumentare i carichi, successivamente puoi invece applicare il consiglio di usare un peso maggiore e abbassare nuovamente le ripetizioni.
4. Aumentare la frequenza di allenamento
Questa tecnica è spesso usata per le parti del corpo carenti. Quindi se stai allenando i bicipiti una volta a settimana e sono il tuo punto debole, allora possiamo pensare di inserire una doppia seduta, proprio come ti propongo più avanti.
Una seduta di allenamento in più ovviamente genera uno stress maggiore a cui i muscoli devono far fronte.
In questo modo saranno costretti a crescere e diventare più forti.
Un giorno extra per i tuoi bicipiti può creare diversi adattamenti anche a livello ormonale che stimolano la crescita.
5. Riduci il recupero
Non è detto che tu debba cambiare serie, ripetizioni o carico, o quante volte ti alleni. Un semplicissimo sovraccario è anche dato dal recuperare meno tra serie ed esercizi.
Passare da 30 secondi a 15 fà una differenza enorme a livello muscolare. Utilizzare una superserie ad esempio, che azzera il recupero tra un esercizio e l’altro, porta il muscolo a dover lavorare senza aver completamente recuperato, di conseguenza il muscolo sarà costretto a diventare più “bravo“, più forte e resistente.
Eliminare o tagliare un recupero ti consentirà di eseguire lo stesso volume totale di lavoro, in un tempo minore.
Questo principio è grandioso se hai fretta, se hai bisogno di allenarti rapidamente o se semplicemente vuoi stressare i tuoi muscoli.
Esercizi per i Bicipiti
Qui sotto ti ho inserito un esempio di una doppia sessione per i bicipiti, ho preso le idee fondamentali che applico con i miei atleti e i principi alla base dello sviluppo muscolare e ho creato un piano che possa spingere al massimo la tua crescita.
Puoi seguire questo schema per 4 settimane, il tempo giusto perchè il corpo si adatti quasi completamente e poi applicare i concetti che ti ho spiegato sopra.
Inserirei le sedute nel giorno in cui alleni il dorso ed immediatamente dopo gli esercizi per il dorso, in modo tale da aumentare ancora lo stress a carico del bicipite (sovraffaticando il bicipite)
Gia da una seduta all’altra vedi come lo stimolo cambi e rispetti il principio del carico progressivo per rendere più difficile l’adattamento.
Giorno 1
Curl Bilanciere 3 serie 8 ripetizioni (recupero 40sec)
Curl a Martello 3 serie 8 ripetizioni (recupero 40sec)
Curl Manubri su Inclinata 3 serie 8 ripetizioni (recupero 40sec)
Giorno 2
Curl Alternato Manubri 3 serie 10 ripetizioni (recupero 25sec)
Curl a Martello al Cavo 3 serie 10 ripetizioni (recupero 25sec)
Curl Scott 3 serie 10 ripetizioni (recupero 25sec)
Se vuoi vedere i tuoi bicipiti crescere, avrai comunque bisogno di una dieta adatta allo scopo, che ti aiuti a costruire muscoli.
Dieta Flessibile Italia ha tutto ciò che ti serve per darti braccia enormi, da questo allenamento alla Mappa Dei Macros personalizzata sui tuoi bisogni.
Abbiamo addirittura ricette pronte che puoi utilizzare per fare il pieno di proteine e consentire il massimo del recupero muscolare con il nostro libro Ricette Amiche Dei Macros.
