Hai iniziato a correre per metterti in forma, per perdere il grasso in eccesso e superare la prova costume. Però ogni volta che sali sulla bilancia o ti guardi allo specchio i risultati non sono quelli che ti aspetti.
Che succede? Qualcosa non funziona? Stai correndo male? Stai correndo troppo poco?
Partiamo da un presupposto fondamentale: correre NON è la scelta migliore per dimagrire.
E’ una dura verità, probabilmente ti aspettavi di leggere altro, ma ciò che vogliamo è darti solo corretta informazione… anche se spesso non è ciò che ti piacerebbe sentire.
Ma detto ciò, voglio darti dei consigli e degli indizi per strutturare al meglio un allenamento di corsa per dimagrire.
Dimagrire con la corsa
Anche se correre brucia davvero un sacco di calorie ci sono alcune ragioni che magari non conosci e che ti stanno bloccando nel percorso di perdita peso.
Sgarri dopo l’allenamento
Bruciare tante calorie può farti venire molta fame, ed è normale perchè consuma molte riserve di energia, ma è anche importante che reintegri le riserve di energia in modo intelligente.
Scegliere solamente cibo spazzatura può portarti facilmente ad uscire dai tuoi macros giornalieri e andare fuori dalle calorie necessarie per la perdita di peso, ma peggio di ogni altra cosa avrai fame dopo pochissimo tempo dal tuo pasto!
Infatti troppi zuccheri dopo un allenamento causano un picco glicemico che può alterare i livelli di zuccheri nel sangue e quindi il recupero e la fame.
In parole povere: Stimolerai un forte rilascio di insulina che spazzerà via dal sangue tutti gli zuccheri, utilizzando una parte per ripristinare le scorte di energia che hai consumato ed una parte (quella in eccesso) andrà depositata come grasso.
Uno snack è comunque essenziale dopo l’attività fisica, ma assicurati che ci siano sufficienti proteine e carboidrati complessi (che ti aiuteranno a rimanere più sazia e più a lungo) e che non sia eccessivamente calorico (cerca di rimanere tra le 150 e le 200 kcal).
Se vai a correre prima di un pasto principale allora devi assicurarti che il piatto sia ben proporzionato, e non mangiare di più come “premio” per esserti allenata!
Se senti di avere una fame eccessiva dopo il tuo allenamento evidentemente è un segnale che hai bisogno di nutrirti anche prima dell’allenamento. In questo caso un rapido snack pre-allenamento è consigliato!
Non sai come gestire correttamente i nutrienti o cerchi una linea guida per creare il tuo piano alimentare flessibile? Allora ti consiglio di scaricare la nostra Guida Di Avviamento gratuita e dare subito uno sguardo al nostro sistema Dieta Flessibile, il metodo che ti consente di perdere peso mangiando i cibi che ami.
Quanto correre per dimagrire
Se stai correndo da tanto tempo e non vedi risultati di sicuro c’è qualcosa da rivedere. Ma fai attenzione a rivedere i giusti elementi, se corri per 30 minuti al giorno aumentare a 45 minuti non ti aiuterà a perdere più peso o a bruciare calorie extra.
Per perdere chili di grasso devi innanzitutto tenere un deficit di calorie, (circa il 15% come ti suggeriamo nella nostra Guida Di Avviamento) ma soprattutto concentrarti sull’intensità del tuo allenamento e della tua corsa (continua a leggere per avere più informazioni e guarda questo video sull’Interval Training).
Correre fa dimagrire
Hai corso quasi un’ora, sei coperta di sudore e quindi credi di aver bruciato almeno 500 calorie. Ma sei sicura? Hai corso in maniera sufficientemente intensa?
Come ti ho accennato prima sarà l’intensità della corsa a fare la differenza, correre un’ora o due in modo blando non ti garantisce la perdita di grasso o il consumo di molte calorie.
Una buona idea può essere comunque quella di utilizzare una app che tenga il conto dell’intensità del passo, della durata, della velocità e magari un cardiofrequenzimetro.
Se non corri in modo intenso, non stimoli a fondo la tua muscolatura e non metti in moto tutti i processi energetici del tuo corpo… non brucierai grasso a sufficienza!
Non guardare la bilancia
Correre aiuta a tonificare in modo mediamente efficace la parte bassa del tuo corpo, ma non è un’attività che consente di costruire tono muscolare.
Lo dico per la terza volta: sarà l’attività fisica intensa a creare tono muscolare!
Con un tipo di attività mirata potrai costruire muscolo che, essendo più denso del grasso come tessuto, occupa meno spazio. Questo vuol dire che anche se salendo sulla bilancia peserai allo stesso modo, allo specchio avrai un aspetto totalmente diverso!
Per questo è importante, più della bilancia, prendere misurazioni più precise come la circonferenza coscia e vita e le foto prima/dopo.
Il numero sulla bilancia non è sempre il modo migliore per monitorare i progressi, infatti anche se non ti dà numeri più bassi magari sei in grado di entrare nei jeans che non riuscivi più a indossare.
Dimagrire correndo
Il metodo migliore per dimagrire correndo è quindi quello che ti consente di rendere l’allenamento più intenso.
Di sicuro ti starai chiedendo: Ok, ma come?
Una delle tipologie migliori in assoluto è il cardio HIIT.
L’HIIT è un ottimo modo per bruciare grasso, aumentare la resistenza, tonificare e aumentare la forza. Se cerchi quindi di dimagrire (o di restare magra) questo metodo applicato anche solo 3-4 volte a settimana è quello che fa per te.
Sconsigliamo il solito cardio per il semplice motivo che dopo una seduta cardio classica il metabolismo lentamente si abbassa fino a tornare al suo ritmo normale. Con il sistema HIIT invece il metabolismo resta più alto per molto più tempo (fino a 48 ore) continuando a bruciare calorie.
Come funziona?
Un tipo di allenamento HIIT prevede 3 fasi. Prendiamo come esempio una semplice corsa.
Durante la prima fase molto intensiva ti spingi al tuo limite, correndo con la massima intensità per circa 30 o 60 secondi al massimo.
Successivamente abbiamo una fase di recupero di intensità moderata, quindi di corsetta molto blanda, che dura fino a 3 volte la fase intensa (se ad esempio hai corso alla massima intensità per 30 secondi correrai nella fase di recupero a ritmo molto blando per 90 secondi).
La fase di recupero e seguita da una nuova fase intensiva, e così via per un certo numero di ripetizioni o per un tempo stabilito, solitamente un workout HIIT ha una durata massima di 15 o 20 minuti. Per ottenere gli effetti di perdita grasso desiderati sono sufficienti 3 o 4 allenamenti a settimana con questa metodica.
E’ un metodo eccezionale ed anche il fisico di persone che non si sono mai allenate prima si adatta velocemente grazie alle reazioni metaboliche che il nostro corpo mette in atto per “resistere” a questo tipo di intensità.
Programma corsa
Infine voglio darti un programma per la corsa, un piano pronto all’uso che puoi già utilizzare al parco (o in palestra con un tapis roulant) per iniziare da subito a bruciare calorie e alzare il metabolismo in modo efficace!
Questo è un ottimo piano per iniziare da zero se sei nuovo alla tipologia di allenamento HIIT, ma puoi utilizzarlo anche se sei avanzata aumentando i tempi di alta intensità e riducendo il recupero.
- 1 Riscaldamento di base con una camminata lenta, gradualmente aumentiamo l’intensità fino a raggiungere una andatura da corsetta leggera
- 2 Corriamo quindi ad alta intensità per per 30 secondi (o addirittura per 1 minuto se sei esperta)
- 3 Successivamente passiamo ad una intensità molto blanda camminando per 2 minuti
- 4 Ripetiamo il ciclo per 8 volte totali
- 5 Se il tempo di lavoro ad alta intensità non ti mette in difficoltà puoi aumentare l’inclinazione del tappeto (se corri per strada aumenta di 10-15 secondi il tempo di lavoro o riduci di 10-15 secondi la pausa)
- 6 Una volta finito farai un defaticamento con una camminata a ritmo lento e blando per 5 minuti bevendo acqua a sufficienza per il recupero
Considerazioni finali
Spremiti al massimo. Con il cardio in stile HIIT otterrai sicuramente i risultati che vuoi!
Cerca però di essere intelligente e soprattutto sicura quando utilizzi il tappeto o un qualunque altro strumento cardio in palestra per applicare il sistema HIIT, assicurati di sapere dove si trova il blocco di emergenza per fermare il macchinario e non attaccarti alle maniglie del treadmill durante la corsa.
Quanto spesso dovresti farlo? Come ti dicevo se vuoi risultati reali e rapidi 3 o 4 volte a settimana è il numero di sedute al quale puntare, ma con almeno 2 allenamenti di questo tipo a settimana avrai comunque risultati visibili.
Devi sapere che molti macchinari cardio, in particolare i treadmill, hanno già dei programmi HIIT inclusi (o comunque di Interval Training) che possono esserti utili per rompere la monotonia dei programmi che utilizzi o se non riesci a strutturare un allenamento.
Puoi anche (anzi te lo consiglio davvero) abbinare il cardio HIIT alle altre attività fitness o al tuo programma di allenamento, proprio per evitare i classici errori che solitamente si commettono per mettersi in forma. Leggi di più su questi errori nella nostra guida gratuita sui 7 Errori Femminili o nei primi capitoli del nostro manuale Scolpito Come La Roccia che puoi leggere gratuitamente.
