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Allenamento Definizione e Aumento Massa Muscolare

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La questione eterna, il dubbio per eccellenza “devo fare definizione o massa?”

Prima di continuare però devo sottolineare una cosa.
Si ho usato il termine “massa” perchè è probabilmente quello che tu hai cercato su google, ma è un termine che devi totalmente rimuovere dalla tua testa.

Infatti il termine indica un aumento di peso rapido e un sacco di grasso non necessario, lasciandoti frustrato e forzandoti a fare diete severe e drastiche che ti porteranno via tutto.

Ma prima ancora di considerare la velocità dell’aumento di peso (o la perdita di peso), starai pensando “ma io devo prima perdere grasso o mettere muscoli?”

Beh, non sei solo.

Se avessi un centesimo per ogni volta che qualcuno mi ha chiesto “..devo fare massa o definizione?” avrei una collezione di auto di lusso.

Per questo ho già fatto un video su questo argomento rispondendo alle vostre domande:

La risposta a questa domanda dipende da molto più della tua composizione corporea.
Non è semplice come dire “fai definizione se sei grasso” o “fai massa se sei secco”. C’è una connessione con una miriade di fattori…

Per questo il nostro staff calcola ben 26 parametri differenti per darti una Mappa Dei Macros personalizzata che ti faccia esattamente definire o aumentare la massa muscolare con successo al 100%

CONSIGLIO PER CHI E’ MOLTO IN SOVRAPPESO

Non consiglio a nessuno in forte sovrappeso (o obeso) di iniziarsi ad allenare intensamente e con un deficit calorico enorme.

Iniziare ad essere più attivi darà miglioramente a livello generale, come la regolazione dell’appetito ad esempio, un consumo maggiore di calorie e la riduzione del grasso corporeo.

Anche la salute metabolica migliorerà semplicemente come conseguenza dell’allenamento e della giusta proporzione di macronutrienti.
Proprio come riportato nel dettaglio nel nostro Manuale Completo Alla Dieta Flessibile, che ti dà in mano le chiavi per strutturare la tua alimentazione in modo chiaro, preciso e indipendente… per sempre!

Un deficit più modesto rispetto ad uno enorme ti consentirà di perdere peso con continuità, di salvare la tua massa muscolare e restare fedele alla dieta.

CONSIGLI PER SKINNY FAT (SECCO CON LA PANCETTA)

Questo è il caso più sfortunato, quello del ragazzo senza muscoli, braccia e gambe magrissime… con un bel po’ di grasso sulla zona addominale.

Una tragedia.

In questo caso non raccomando assolutamente la “definizione” come fanno molti.
Ma non consiglio nemmeno di fare “massa” e peggiorare la situazione!

In questo caso non esiste magia, ma esiste solamente allenamento progressivo, ben strutturato ed in modo intelligente e specifico proprio come abbiamo strutturato il nostro piano nella Guida Definitiva Alla Massa Muscolare.

Con un livello di calorie che non sia un deficit esagerato o un surplus calorico enorme.
Con uno scarso livello di massa muscolare inziale sarà anche piuttosto semplice per te iniziare a costruire, a meno che tu non cada nei classici errori di chi segue le strategie dei bodybuilder doped, che sono irrealistiche per chi non usa farmaci e steroidi e ti faranno solo ingrassare.

Una volta costruito avrai una buona base da cui partire.

Come Aumentare la Massa

Bene, ora andiamo a rispondere quindi alla domanda fatidica.

La risposta è chiara, è semplice…

Quando devo fare massa e quando devo fare definizione? Quando non sei più un novizio.

Quando ti sarai fatto le ossa e avrai un minimo di esperienza in palestra e puoi considerarti intermedio, se non avanzato, allora capire se devi fare uno o l’altro sta al tuo livello di massa grassa.

Sappi però che la risposta a questa domanda non è critica e determinante come puoi pensare.
C’è un concetto comune secondo cui se non sei sufficientemente magro, gli sforzi per aumentare massa muscolare ti faranno invece ingrassare creando una sproporzione tra aumento di grasso e aumento di muscolo.

Questo concetto si chiama “P-Ratio“, che sarebbe la proporzione tra grasso e muscoli che metti quando cerchi di fare massa. Infatti c’è una grande quantità di ricerche che dimostrano come le persone che sono molto magre aumentano di massa muscolare più facilmente quando sono in surplus calorico, e di come invece le persone in sovrappeso aumentano molto facilmente di massa grassa.

C’è da sottilenare però 2 punti importanti:

  • 1) Le persone che sono naturalmente magre, non che hanno fatto dieta per essere magre, mettono massa muscolare facilmente.
    Se hai dovuto fare una dieta per risultare definito o magro allora il tuo corpo è comunque incline a mettere massa grassa.
  • 2) Questi studi sono stati condotti su persone che non si allenavano.

Se inizi a sollevare pesi tutto cambia drasticamente. La distribuzione dei nutrienti nel tuo tessuto muscolare, che adesso è molto attivo, è molto favorevole verso un aumento di massa muscolare dal momento che fornisci uno stimolo alla crescita e che spingi i muscoli ad essere più efficenti.

In più se fosse vero che i soggetti con alta massa grassa non possono mettere muscoli, i lottatori di sumo non avrebbero la più alta percentuale di massa magra registrata negli atleti.
Allo stesso modo i sollevatori di pesi nella categoria massimi sarebbero più deboli di quelli delle categorie inferiori, ma non è così.

ATTENZIONE!
Non ti sto dando il permesso di andare in “bulk” perenne! Rischieresti solo di creare problemi incredibili, come la Resistenza Anabolica (di cui ti parlo nel video e che trovi anche qui sotto), che ti impedirà di mettere muscoli.

Ma ti sto dicendo di non essere il ragazzo terrorizzato dal mangiare di più.

QUANTO GRASSO POSSO PRENDERE?

Proprio per i motivi che hai visto nel video c’è un certo limite di grasso che puoi prendere quando fai “massa“.

Essenzialmente non vuoi fare solamente un mese o due di aumento peso e poi tornare a dieta estrema. Se sei un powerlifter non vuoi andare oltre la tua categoria di peso, se sei un bodybuilder invece non vuoi “appannarti” troppo ed allontanarti dalla condizione di gara.

In entrambi i casi, la dieta per dimagrire dopo sarà dura e stressante se ingrassi troppo.

Lo stesso vale se ti alleni perchè ti piace e vuoi un bel fisico!
Non vuoi andare troppo in alto con la massa grassa e avere un fisico “burroso” e gonfio che non ti piace…

In ogni caso devi stare qualche mese in un surplus calorico per aumentare la massa muscolare, senza pero diventare un ciccione proprio come nel percorso pronto all’uso che ti abbiamo delineato nella Guida Definitiva Alla Massa Muscolare.

Se dovessi darti una linea guida è quella di non essere al massimo al 15% di massa grassa per l’uomo, il 23% per la donna, per iniziare una fase di aumento massa muscolare. E di non superare il 3-5% di aumento di massa grassa prima di fare un mini-cut, pulire un po’ e continuare l’aumento del peso.

Puoi ripetere il processo finchè non hai ottenuto il peso desiderato alla percentuale di grasso più adeguata.

E’ essenzialmente il processo che abbiamo utilizzato per delinare il percorso perfetto di massa muscolare ideale e percentuale di grasso più bassa del piano Corpo Da Modello, che ti guida in tutto il processo di definizione e aumento della qualità muscolare.

Scheda per Massa Muscolare e Definizione

Prima di darti un programma che possa aiutarti in questo percorso voglio invitarti a leggere l’articolo Miglior Modo Per Bruciare Grassi E Mettere Massa Muscolare dove trovi un piano di allenamento ideale.

In più voglio fare un riepilogo di tutti punti in modo che sia tutto chiaro.

DEFINIZIONE O MASSA? RIEPILOGO

  • Non provare a essere ultra-magro prima di iniziare una fase di massa, questo ti porterà ad avere una fame incredibile e probabilmente interromperai la definizione prima. Non stare a dieta “da fame” al punto di sentirti deprivato di nutrienti, quando inizierai la fase di aumento peso accumulerai principalmente grasso.
  • Se sei un novizio con una percentuale di grasso (molto sovrappeso o beso) molto alta, allenati duramente, crea le basi e non applicare un deficit eccessivo.
  • Se sei un novizio molto magro (o skinny fat) mangia a livello calorico di mantenimento (la Mappa Dei Macros personalizzata fà al caso tuo) ed allenati in modo molto intenso.
  • Per gli avanzati maschi che vogliono iniziare a fare massa consiglio una base di partenza massima del 15% di grasso, per la donna 23%. Per non mettere grasso eccessivo non superare il 3-5% di aumento di grasso e fai un mini-cut.
Scheda per Massa Muscolare e Definizione
Scheda per Massa Muscolare e Definizione

Dal momento che tutto dipende fortemente dal surplus calorico o dal deficit calorico, il programma che ti propongo è un workout con diverse componenti.

E’ un allenamento con delle sessioni intense, questo migliora la forza, e delle sessioni ad alto volume, che invece consentono di promuovere l’ipertrofia. Ma entrambi gli stimoli e la struttura mira a promuovere una maggiore spintaormonale ed efficenza da parte dei muscoli a sfruttare i sistemi energetici.

GIORNO 1

Panca piana 5 serie da 4-6 ripetizioni
Rematore manubri 4 serie da 6-8 ripetizioni
Military Press 5 serie da 4-6 ripetizioni

GIORNO 2

Stacco da terra 5 serie da 4-6 ripetizioni
Squat 5 serie da 4-6 ripetizioni
Stacco a gambe tese 4 serie da 6-8 ripetizioni

GIORNO 3

Trazioni 1 serie al cedimento
Panca inclinata 3 serie da 12 ripetizioni
Panca piana manubri 3 serie da 15 ripetizioni
Lat machine 3 serie da 12 ripetizioni
Arnold Press 3 serie da 12 ripetizioni
Alzate laterali 3 serie da 15 ripetizioni

GIORNO 4

Crunch al cavo 1 serie al cedimento
Squat 3 serie da 12 ripetizioni
Affondi 3 serie da 10 ripetizioni (per gamba)
Stacco a gambe tese 3 serie da 15 ripetizioni

Nei giorni 1 e 2 (di forza) utilizzerai un recupero da 1.30min, mentre nei giorni 3 e 4 utilizzerai un recupero da 45sec.

A questo workout di consiglio di abbinare un grande allenamento specifico per le braccia che trovi in questo articolo.