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Allenamento Dorsali

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Pensi che un allenamento per dorsali sia meno importante di un allenamento per il petto o per l’addome?

Fidati, un fisico in forma e degno di nota si giudica dalla schiena! Quindi assicurati di dare la giusta attenzione a questo muscolo e a tutti i muscoli della schiena.

Pensaci bene, il famoso v-shape, l’apertura dorsale, la larghezza delle spalle che ne consegue sono tutti elementi fondamentali per un gran fisico, in aggiunta una schiena forte migliora la postura di tutto il corpo e ti aiuta nei sollevamenti principali.

Esercizi Dorsali

Con questo articolo ti andrò a dare tutti gli strumenti per creare un workout efficace per la tua schiena.

Conoscere la scienza dietro un allenamento per il dorso ti aiuterà a personalizzare il piano in base alle tue esigenze, al tuo corpo e ai tuoi muscoli carenti. In più sarai in grado di cambiare l’allenamento anche in base ai progressi che farai, anche perchè nessuno è mai diventato “grosso” facendo le stesse identiche cose giorno dopo giorno.

Proprio come ti mostriamo nel piano definitivo e completo pronto da usare Guida Definitiva Alla Massa Muscolare, attivare i muscoli in modo specifico e sapere quali muscoli stai attivando è cruciale per continuare a crescere e costruire muscoli grossi, ed è esattamente quello che facciamo giorno per giorno con i nostri clienti VIP all’interno della Membership Corpo Da Sogno, il biglietto per ottenere il corpo dei tuoi sogni per sempre.

In questo articolo andrò ad esplorare i 5 muscoli principali della schiena e che dovresti colpire in modo specifico per ottenere la massa che cerchi.
Ti spiegherò l’anatomia alla base e come colpire in modo preciso quella parte, ma la cosa migliore è che ti darò un esercizio specifico per quella parte muscolare!

Alla fine andremo a vedere un esempio di come i farei un workout per un atleta o un cliente che mi chiede di aumentare la massa e la larghezza della schiena.

Esercizi Dorsali
Esercizi Dorsali

Gran Dorsale

Quando parliamo di allenamento per il dorso o comunque per la schiena è il primo muscolo a cui pensiamo. In realtà i muscoli che tu vuoi colpire per ottenere l’ipertrofia di cui parliamo sono 6.

  • Gran dorsale
  • Grande rotondo
  • Trapezio
  • Romboide
  • Erettori spinali

Ma quali sono le esigenze dei muscoli? Di cosa abbiamo bisogno?

ATTIVAZIONE

Sentiamo parlare tantissimo in questi ultimi tempi di connessione “mente-muscolo” e del perchè è cruciale per mettere massa muscolare.
Infatti non “sentire” i muscoli durante l’allenamento e lavorarli per inerzia, in modo meccanico, può essere dovuto anche ad una scarsa connessione mente muscolo.

In questo caso l’attivazione prima dell’allenamento diventa cruciale, ti propongo quindi una routine qui sotto che ti consentirà di scaldarti a dovere e iniziare ad attivare tutti i muscoli principali.

Ogni esercizio deve essere eseguito con un carico molto molto leggero e movimenti lenti.

1 Y Press
2 Stretch Dorsale
3 Lat Machine (Tenuta isometrica in massima contrazione)
4 Lat Machine inversa (Tenuta isometrica in massima contrazione)

Non andarci pesante! Ti ricordo infatti che NON deve allenarti ma riscaldare e attivare!

NON COMPENSARE CON LE BRACCIA

Gli esercizi per il dorso sono principalmente esercizi di trazione. Questi possono essere fatti solamente con il coinvolgimento delle braccia.

Il problema è che i muscoli delle braccia sono decisamente più piccoli dei muscoli dorsali e quando iniziano ad affaticarsi non sarai in grado di effettuare efficacemente movimenti di trazione (o comunque non con gli stessi carichi).

Nel nostro piano perfetto per la massa muscolare, Guida Definitiva Alla Massa Muscolare, abbiamo ovviato strutturando un percorso preciso e dettagliato per sviluppare una massa pulita e uniforme.

Ma se le braccia “cedono” prima, questo non consentirà alla tua schiena di lavorare in modo duro ed efficace.
Ma come facciamo a limitare questo fenomeno? In due modi

  • Presa

Se non impugnamo la barra con forza possiamo prolungare e ritardare l’insorgere della fatica.
Non è una strategia che mi piace utilizzare solitamente, ma nel caso in cui dobbiamo specializzare una parte muscolare possiamo ricorrere ad attrezzature come i ganci (quelli a fascia per i polsi) o le fasce, che in questo caso possono aiutare a ritardare la fatica della presa e dell’avambraccio.

In questo modo i bicipiti e l’avambraccio saranno meno coinvolti, rendendo più facile stressare i muscoli del dorso.

Quando esegui un esercizio di trazione i gomiti dovrebbero andare dietro al corpo in modo da massimizzare la contrazione dei muscoli dorsali. Non smetto mai di sottolineare quanto è importante questo, specialmente quando vedo le persone alle nostre prime sedute o in giro per le palestre saltare questa parte del movimento.

Possiamo focalizzarci su questa parte semplicemente portando il petto “in fuori”.
Esponendo il petto la risposta immediata e naturale è quella di portare i gomiti dietro il busto.

SPINGERE AL LIMITE

I principianti, o quelli che si lamentano di non ottenere abbastanza massa, spesso non hanno chiaro il concetto di “limite” quando si allenano, o non sono in grado di comprendere dove il loro limite si trova realmente.

Il programma dice 8 ripetizioni, ma tu senti di poterne fare 12? Diamine, arriva a 12!
Se addirittura senti di non esserti stressato a sufficienza nelle serie precedenti inserisci un drop e continua dopo le 12!

Devi essere TU a forzare il muscolo ad adattarsi, non lo farà da solo. Devi capire qual’è il tuo limite di stress e quale sopporti agevolmente come ti spieghiamo nel dettaglio nel piano Guida Definitiva Alla Massa Muscolare.
Allenarsi al cedimento è una componente dell’allenamento, anche se NON è la principale e non devi allenarti SEMPRE al cedimento!

Infatti, contrariamente a quanto si dice negli ambienti del bodybuilding doped, non devi allenarti per ogni serie di ogni esercizio al cedimento. Possiamo utilizzare come “regola non scritta” quella di usarlo al massimo nell’ultima serie di un esercizio monoarticolare.

ANDARE PESANTE

La coordinazione intramuscolare è cruciale, specialmente nel caso in cui ti alleni per uno sport e non solo per l’estetica.

Fare movimenti di base, complessi e multiarticolari ti aiuterà a lavorare i muscoli in maniera più profonda e completa, consentendo loro di lavorare in sinergia.

In più mettere pressione al nostro corpo causa il rilascio di più testosterone e aiuta con la sintesi proteica, due fattori che creano ipertrofia muscolare.

Gran Dorsale
Gran Dorsale

Allenamento Dorsali Senza Macchine

Quindi quali sono questi esercizi complessi e multiarticolari che stimolano tutti questi fattori.

E’ fondamentalmente il concetto cardine su cui si basa il piano perfetto per la massa muscolare di tutto il corpo, che trovi cliccando qui.
Ma andiamo a vederli…

ESERCIZI MULTIARTICOLARI:

  • Stacco da terra (Tutorial qui: video)
  • Trazioni
  • Rematore con bilanciere
  • Lat Machine

…ma già che siamo in ballo voglio anche suggerirti qualche esercizio, in particolare parlare degli esercizi unilaterali.

Ti è mai capitato di sentirti poco omogeneo? Non uniforme?
Spesso questo accade perchè il tuo braccio dominante prende il sopravvento sull’esercizio. Questo può portare la tua schiena ad essere sproporzionata, o più forte, o più grossa

Allenandoti con esercizi unilaterali avrai la possibilità di eliminare una parte dall’essere coinvolta e concentrarti sulla parte specifica. Questo ti porterà ad una migliore distribuzione e ad un fisico più proporzionato e bilanciato.

Inoltre un aspetto da non sottovalutare è l’importanza nel riabilitare e prevenire infortuni che sono causati da squilibri nella forza o nella massa muscolare, quindi ti suggerirò anche qualche esercizio unilaterale.

Muscoli Dorsali

Non voglio stare qui a fare una lezione di anatomia, anche perchè essenzialmente non ti serve, quindi non sarà ultra specifico ma voglio comunque darti un’idea dulla posizione dei muscoli, delle loro inserzioni e di cosa fanno.

Grand Dorsale

Il Gran Dorsale è quello che gli americani chiamano semplicemente “lats” e che noi chiamiamo “dorsale” quando parliamo di allenamento.

Si origina dalla scapola e da alcune vertebre della colonna andandosi ad attaccare alla testa dell’omero (sulla spalla).

Funzione:
è responsabile dell’adduzione del braccio, della sua estensione e rotazione interna.

Esercizi:
Lat Machine, Pulldown a braccia tese, Pullover, Rematore, Trazioni

Trazioni impugnatura regolare o prona
Lat Machine

Grande Rotondo

Lo so, è un muscolo che probabilmente non hai nemmeno mai sentito. Si origina dalla scapola e si inserisce proprio sotto la testa dell’omero.

Funzione:
è simile a quella del Gran Dorsale con in più l’abilità di protrarre la scapola (che accade quando spingi la spalla in avanti) e deprimere la spalla.

Esercizi:
Lat Machine presa ampia

Lat Machine Presa Ampia

Trapezio

Il trapezio è un muscolo enorme, molti pensano sia quel muscolo dietro al collo e vicino la spalle, fine.
In realtà un trapezio ben lavorato contribuisce enormemente allo spessore della schiena. Lo dividiamo in due parti dal momento che le sue fibre vano in due direzioni, Trapezio superiore e Trapezio inferiore.

Funzione:
la parte superiore è responsabile del sollevamento della scapola mentre quello inferiore deprime e porta in basso la scapola. Quindi dovrai applicare esercizi diversi per ogni parte.

Esercizi:
Scrollate, Face Pulls, Trazioni Australiane (o al rack), Tirate ai cavi, Tirate a X, Croci inverse, Alzate a 90°

Lat Machine Presa Inversa

Romboide

In realta i romboidi sono il minore ed il maggiore, due muscoli, entrambi sotto il trapezio.
Vista la vicinanza delle due parti lavorano come una singola unità. Originano nella parte toracica della spina dorsale e si inseriscono nella scapola.

Funzione:
agiscono in modo da avvicinare le scapole tra di loro

Esercizi:
Croci inverse, Face pulls, Croci a 90°, Retrazioni Scapolari

Lat Machine Presa Inversa

Erettori Spinali

Non sono muscoli che contribuiscono allo spessore della nostra schiena, ma sono muscoli che ne garantiscono la salute.
Sono una serie di piccoli muscoli che si distendono lungo la colonna vertebrale.

Funzione:
Assistono nell’estensione e nella flessione della colonna e del tronco

Esercizi:
Iperestensioni, Ponte glutei

Allenamento Specifico Dorsali

Come ti ho detto prima non c’è una regola d’oro, una legge fissa per il numero di serie e di ripetizioni.
Però ci sono alcuni consigli che posso darti in base alla tipologia di muscolo che vogliamo colpire e che puoi usare come linee guida:

  • Fai un totale di 150-200 ripetizioni per allenamento
  • Esegui un workout di attivazione specifico
  • Tieni le ripetizioni tra 8 e 12 per la maggior parte degli esercizi
  • Tieni le ripetizioni tra 4 e 6 per la maggior parte degli esercizi composti
  • Fai almeno un esercizio per gruppo muscolare
  • Fai almeno un esercizio composto pesante
  • Cerca di inserire almeno un esercizio unilaterale

Come vedi sono tutti i concetti base per lo sviluppo di una massa muscolare importante e che ritrovi applicati a tutto il corpo nella nostra Guida Definitiva Alla Massa Muscolare.

Si lo so, è un bel po’ di roba da ricordare, ma puoi sfruttare il nostro piano completo già pronto da utilizzare che ti garantirà una massa muscolare senza precedenti!

Allenamento Specifico Dorsali
Allenamento Specifico Dorsali

Scheda Allenamento Dorsali

E infine ci siamo!

Stavi aspettando la scheda di allenamento per creare dorsali imponenti e forti, quindi bando alle ciance, andiamo a vedere questo workout.

  • Circuito di attivazione
  • Stacco 3 serie da 5 reps
  • Lat Machine 3 serie da 10 reps
  • Lat Machine presa ampia 2 serie da 12 reps
  • Trazioni Australiane 2 serie da 8 reps
  • Iperestensioni 2 serie da 10 reps

In questo esempio ho applicato tutti i consigli di questo articolo e mi sono assicurato di applicare intensità e volume per colpire ogni muscolo.

Ed è così che hai tutte le chiavi per creare un piano efficace per la tua schiena.
Conoscere i principi di base che stanno dietro un workout che funzionaè importante se davvero hai deciso di mettere massa muscolare, e non di scherzare in palestra.

Solo così potrai ottenere la massa muscolare che hai sempre cercato.

Ricorda sempre di inserire un circuito di attivazione/riscaldamento, aggiustare la presa e la tecnica che saranno punti cruciali nello sviluppo avanzato della tua schiena.