Quando pensi a “perdere grasso” la prima cosa che ti viene in mente sono le ore infinite di bike o di tappeto.
Gli articoli sui siti o sulle riviste spopolano e ti ripetono sempre le solite cose fino a farti pensare sia l’unica via per la perdita di grasso.
Anche se c’è un po’ di verità sul consumo di grasso e sull’allenamento cardio, una conoscenza più approfondita dell’argomento, del metabolismo e del bilancio energetico ti aiuterà a capire cosa funziona davvero.
Allenamento Brucia Grassi Cardio
Le cose importanti prima.
Per perdere grasso la cosa basilare è una differenza tra la quantità di energia che entra nel tuo corpo (il cibo) e quella che riesci a bruciare.
Dal momento che il corpo umano funziona come tutto nell’universo, l’energia non si “perde nel nulla” ma semplicemente si trasforma!
Mangi più “energia” del dovuto? Si trasforma in grasso o si trasforma in energia per gli sforzi fisici.
L’unico modo per perdere grasso è spendere più energie di quelle che ingerisci.
Come bruciare i grassi
Il nostro “consumo energetico” o “spesa energetica” includono:
- metabolismo basale (BMR), cioè l’energia necessaria a portare avanti i processi di base vitali
- l’effetto termico del cibo (TEF) ovvero le calorie che il corpo usa per processare il cibo che mangi
- il TEA (energia bruciata dall’attività fisica), cioè quell’energia che bruciamo con il nostro allenamento
- e poi tutta l’energia consumata per le altre attività giornaliere (NEAT)
Quindi adesso stai pensando “Grande! Semplicmente mangio meno e sarò magro e scolpito!“
Beh… lascia che ti spieghi meglio.
Se l’energia che introduci è sempre e costantemente meno di quella che bruci ciò che perderai sarà massa magra.
Questo vuol dire quindi che non perderai sempre e solo massa grassa, infatti il corpo è anche in grado di rompere le proteine dei tuoi muscoli ed usarle come carburante.
Per fortuna ci sono un paio di cose che possiamo fare per evitare questo!
Per esempio:
- Fare allenamento di “forza” usando dei carichi o dei pesi in modo che il tuo corpo capisca che NON deve bruciare tessuto muscolare.
- Mangiare proteine a sufficienza in modo da avere nutrimento per mantenere la massa muscolare.
Ora, per rispondere alla fatidica domanda “il cardio è essenziale per bruciare grasso?“, andiamo a vedere velocemente alcuni aspetti generali.
E’ Necessario Fare Cardio per Dimagrire Velocemente?
Per fare allenamento cardio in modo efficace ci sono alcune linee guida importanti
E’ importante però prima andare a vedere cosa è davvero necessario per perdere grasso:
- Allenarsi con esercizi multiarticolari di base (stacco, squat…)
- Allenarsi 2 o più volte a settimana
- Allenarsi con un carico medio/alto (60-80% del carico massimale)
E’ importante notare che sono ovviamente linee generali, un percorso dovrebbe essere ben strutturato e pensato per uno scopo specifico, meglio se con un coach che ti segua passo-passo come il nostro percorso Membership Corpo Da Sogno.
Questo è ancora più importante se sei un completo novizio.
L’Attività Aerobica fa Dimagrire?
C’è un ultimo passo da fare prima di rispondere: La Nutrizione!
Per quanto riguarda la nutrizione infatti è importante ricordarti che per perdere peso in modo corretto devi puntare ad un leggero deficit calorico.
Questo ti consentirà di perdere grasso in modo costante.
Importante anche assicurarti di mangiare almeno 2.3/3.1gr di proteine per chilo di peso corporeo per essere certo di mantenere la tua massa muscolare, di consumare almeno il 15-30% delle tue calorie da grassi e di riempire il resto delle calorie con i carboidrati.
Ovviamente varia in base a diversi fattori, i nostri nutrizionionista infatti valutano 26 differenti parametri per calcolare una Mappa Dei Macros personalizzata esattamente per il tuo obiettivo!
Importantissimo anche consumare tanta tanta acqua!
Allenamento Cardio Cos’è?
Dopo averti annoiato a morte con le fondamenta, possiamo passare finalmente a parlare del cardio.
Come in molti aspetti nel mondo del fitness troverai due tipi di estremismi.
I “no assoluto al cardio” ed i “almeno un ora di cardio al giorno“.
Come spesso è il caso, la verità sta esattamente nel mezzo!
Allenamento cardio per dimagrire
E’ vero infatti che l’allenamento cardio ha una sua utilità in un percorso di perdita peso e può essere un utile strumento per tre grandi motivi:
- E’ fondamentale per la salute cardiorespiratoria. D’altronde la capacità di incamerare e trasportare ossigeno in tutto il corpo è piuttosto importante per qualunque tipo di performance.
- Porta una serie di adattamenti che aumenta la capacità dei muscoli di usare i grassi come fonte di energia.
Questi adattamenti includono una più grande capacità di trasportare ossigeno verso i muscoli, una maggiore capillarizzazione, un maggiore numero di enzimi coinvolti nei processi metabolici ed anche un maggiore numero di mitocondri nei muscoli. - Brucia un buon numero di calorie aiutandoti ad aumentare il deficit.
Messa in modo semplice: il cardio insegna al tuo corpo a bruciare il carburante.
Esercizi Cardio per Dimagrire
Breve dutata, alta intensità, hiit, alto volume, bassa intensità… li hai sentiti tutti questi termini cercando di capire quale allenamento cardio sia il migliore.
Abbiamo scritto un articolo dettagliato sull’allenamento corsa per dimagrire, ma ti farò adesso una sintesi.
Quindi stai pensando “Vai! Inizio adesso a fare cardio!” ma sentendo i vari autori non hai idea se fare HIIT, se fare 20 minuti di camminata, o addirittura fare un ora di jogging…
Ti hanno riempito la testa con “zona brucia grassi“, lo sappiamo perchè nei gruppi facebook non parlano di altro!
Cancella tutto dalla tua testa!
Ecco il punto. Da un lato la “zona brucia grassi” è un mito che non vuole morire e che non morirà finchè nei corsi fitness certi dinosauri continueranno a spiegarla…
Infatti l’uso delle forme di energia durante l’allenamento non è ciò che serve guardare quando cerchiamo di “ricomporre” (perdere grasso e tenere muscolo) il nostro corpo.
Nel grande schema “quanto grasso usi” durante l’allenamento non è quello che conta.
Ciò che conta è mantenere il deficit energetico a lungo termine.
Dall’altro lato abbiamo il cardio HIIT, ed anche se molti trainer fanno presto a prescriverlo a tutti a destra e a manca, devi sapere che non è facile recuperare da una seduta di allenamento del genere.
Già… è sicuramente un modo efficiente ed efficace per allenarsi ed interferisce in modo molto minore con la tua routine di allenamento, ma anche solo 3 sessioni di HIIT (in modo puro e autentico) abbinate ad altri allenamenti in uno stato di deficit calorico può portare il tuo corpo al limite.
Quindi, se decidi di fare HIIT inizia in modo intelligente e non spararti tutte le cartucce.
Esercizi Cardio per Dimagrire
Quindi, mentre cerchi di digerire tutte queste informazioni ti viene in mente che il “pompato” della palestra o l’istruttore che pascola per la sala ti hanno detto che il modo più efficace per fare cardio è:
A stomaco vuoto dalla sera prima
Perchè? Perchè i livelli di glucosio nel sangue sono bassi ed il tuo corpo cercherà nuova energia nelle riserve di grasso, quindi finirai con il bruciare solo grasso!
E ti pare sensato! …o forse no, perchè hai appena ricordato cosa hai letto poco prima in questo articolo.
Esattamente, ti abbiamo detto che “… l’uso delle forme di energia durante l’allenamento non è ciò che serve guardare quando cerchiamo di “ricomporre” (perdere grasso e tenere muscolo) il nostro corpo…”. Ed è proprio per questo che il cardio a digiuno non sembra dare alcun beneficio in più rispetto al cardio in condizioni diverse…
…certo a meno che non consideri perdere muscolo una beneficio!
Esercizi cardio
Andiamo al punto in cui ti raccomandiamo il tipo di allenamento ed il perchè.
Visto che sappiamo che sia l’allenamento di breve che di lunga durata può dare simili adattamenti, questo vuol dire che puoi fare cardio in vari modi in base alle preferenze, al livello di allenamento e agli obiettivi personali.
Per esempio nel nostro piano Corpo Da Bikini e Scolpito Come La Roccia il cardio è strutturato secondo il protocollo Metaflex ® che applichiamo sui nostri altleti élite e sui nostri clienti.
Se vuoi una maggiore definizione e trovi che lo stile HIIT sia più congeniale per te, ottimo!
Se invece lo trovi troppo stressante o non ti piace proprio il cardio a bassa intensità funzionerà altrettanto bene!
Se per esempio il cardio di lunga durata ti annoia a morte e vorresti dare maggiore energia in minor tempo, vai con il cardio ad alta intensità!
Cardio per dimagrire velocemente
Ma quanto ne dovresti fare?
In realtà dovresti semplicemente farne quanto basta per mantenere un buon livello costante di perdita di grasso, ma non tanto da interferire con i processi di recupero del tuo corpo.
Un livello adeguato di cardio a bassa intensità potrebbe essere di 30min per 4 volte a settimana ad esempio, inserito in un contesto strutturato di allenamenti completi.
Ecco quindi che hai tutte le informazioni necessarie.
Anche se il cardio abbiamo visto non essere “essenziale” per la perdita grasso, ha un suo ruolo e può essere uno strumento.
Quindi combinare il tuo preferito tra i tipi di allenamento cardio ad un piano equilibrato e preciso di allenamento, come ad esempio la Membership Corpo Da Sogno, ti porterà un passo più vicino al tuo obiettivo!
