Come aumentare la massa muscolare? Quante proteine servono quotidianamente per migliorare il tono muscolare?
Queste domande ci vengono rivolte spesso e, purtroppo, non c’è una risposta univoca ma una serie di considerazioni da fare.
Il dimagrimento o l’aumento di massa non sono azioni finite nel tempo ma un viaggio che inizia e che va portato avanti con costanza fissando obiettivi sempre nuovi da raggiungere.
Tuttavia questo non deve demoralizzarti perché ogni fisico ha una sua storia e quindi potrebbe volerci più o meno tempo a seconda di come sei fatto, di quanto mangi e di come ti alleni.
Vediamo di rispondere una volta per tutte alla domanda su come aumentare massa muscolare e cosa serve per farlo in modo efficace e duraturo.
Alimentazione per Aumentare Massa Muscolare
Se pensi che per aumentare massa muscolare basti mangiare pollo, tonno e uova ti sbagli.
Il processo che ti porta all’aumento della massa si compone di alimentazione e allenamento mirati, quindi lascia stare i beveroni super-proteici e gli elettrostimolatori.
Puoi anche affidarti a rimedi del genere ma i risultati non dureranno nel tempo e arriveranno molto più tardi.
Per aumentare la massa muscolare dovrai calcolare il tuo fabbisogno quotidiano di macro nutrienti e sbilanciarlo propriamente verso le proteine.
Questo non significa che dovrai eliminare grassi e carboidrati, anzi, l’esatto opposto.
In poche parole NON ESISTE una dieta per avere glutei sodi ma regimi alimentari che assieme ad allenamenti mirati con sovraccarichi creino le condizioni essenziali per l’aumento della massa muscolare.
Dovrai mangiare in regime normocalorico assumendo tutte le molecole essenziali e i macro a seconda del tuo peso, della tua massa magra e di quella grassa.
Le condizioni essenziali per procedere richiedono la presenza di un controllo sostante da parte del nutrizionista di fiducia e una percentuale di grasso “normale” perché in caso di sovrappeso non ha senso seguire un regime del genere.
A questo si aggiunge una scheda di allenamenti con sovraccarichi che metta il muscolo in condizione di tendersi, lavorare e quindi adattarsi accrescendo la sua massa.
Fabbisogno Proteico Giornaliero Cos’è?
Per aumentare la massa muscolare, quindi, è necessario calcolare il giusto fabbisogno proteico.
Se cerchi uno stile alimentare per aumentare la massa muscolare, quindi, occorre conoscere il tuo fisico, come anticipato, e determinare il giusto fabbisogno proteico con un calcolo che deve tenere conto delle seguenti informazioni:
- Peso
- Altezza
- Massa magra
- Massa grassa
- Metabolismo
- Stile di vità
- Età
- Sesso
- Obiettivo muscolare da raggiugere
Per calcolare il fabbisogno proteico giornaliero, quindi, dovresti procedere attraverso il confronto con un professionista dell’alimentazione che saprà consigliarti la giusta combinazione degli alimenti per raggiungerlo.
Ci sono molte app che fanno questo calcolo automaticamente ma spesso ragionano in termini statistici o senza considerare l’effettiva storia clinica del soggetto.
Dopo aver calcolato il fabbisogno proteico potrai seguire una dieta per massa muscolare mirata per la quale valgono le stesse considerazioni che non ci stancheremo mai di ripetere.
Nello specifico una dieta per massa muscolare non deve escludere cibi ma essere flessibile, variegata e completa.
La dieta per massa muscolare non deve trascurare i macro nutrienti e deve integrarli tutti nel rispetto delle individualità fisiche del soggetto.
Quante Proteine per la Massa Muscolare?
Arrivati fin qui vorrai sapere quante proteine assumere, vero?
Dato che non possiamo risponderti così, senza sapere chi sei e come sei fatto, ti faremo qualche esempio.
Esempio 1
Donna di 30 anni
Peso: 64 kg
Attività fisica: intensa
Calorie giornaliere: 2402 calorie
Fabbisogno proteico: 132 gr. (529 calorie)
Esempio 2
Uomo di 40 anni
Peso: 89
Attività fisica: intensa
Calorie giornaliere: 3222 calorie
Fabbisogno proteico: 177 gr. (709 calorie)
