Cos’è il catabolismo muscolare, quali sono le cause e i rimedi? In questo articolo scopri come prevenire e contrastare la perdita di massa muscolare.
Chi pratica molto sport ma non segue un’alimentazione adeguata in grado di soddisfare le proprie esigenze, è più predisposto al catabolismo muscolare.
Questo processo interessa le strutture plastiche e tissutali e causa una significativa perdita di massa.
E’ un problema che riguarda principalmente chi si allena ad alti livelli e segue una cattiva alimentazione, ma esistono anche altri casi in cui può verificarsi.
Scopriamo tutto quello che c’è da sapere sull’argomento e soprattutto come intervenire sulla dieta e l’allenamento per evitare questo tipo di scompenso sui muscoli e sulle reazioni metaboliche.
Catabolismo Muscolare Cos’è?
Il catabolismo muscolare è un processo biologico che causa la riduzione di massa muscolare.
Si tratta di uno dei problemi più temuti nel mondo del bodybuilding, che si verifica quando l’organismo sottrae macromolecole ai muscoli per produrre energia.
Il catabolismo di per sé è un processo naturale che assieme all’anabolismo, in condizioni fisiologiche, favorisce il turnover del tessuto muscolare.
Periodicamente infatti tramite le reazioni cataboliche, le macromolecole (proteine, trigliceridi e glicogeno) vengono scomposte e trasformate in calore.
In particolare si parla di catabolismo proteico quando sono implicate le proteine.
D’altra parte grazie alle reazioni anaboliche, vengono create nuove macromolecole a partire da molecole più piccole, come ad esempio gli aminoacidi nel caso delle proteine.
L’anabolismo e il catabolismo sono due processi che si equilibrano e che vengono normalmente regolati dai flussi ormonali.
In condizioni particolari però può accadere che le reazioni cataboliche siano nettamente maggiori rispetto a quelle anaboliche, e si creino degli squilibri che portano ad una sostanziale riduzione di massa muscolare.
Fra le cause del catabolismo muscolare più frequenti:
- Malnutrizione dovuta ad una cattiva alimentazione e a diete povere di aminoacidi e carboidrati
- Sovrallenamento
- Dieta inadeguata per l’attività fisica che si svolge ed il proprio stile di vita
- Immobilizzazione, dovuta ad esempio a fratture o traumi
- Alcolismo
- Patologie croniche
Come riconoscere il catabolismo muscolare?
In genere per capire se oltre effettivamente si sta perdendo massa muscolare, basta prestare attenzione ad alcuni sintomi del catabolismo muscolare.
Fra questi la riduzione di massa e circonferenza associata a perdita di forza.
Quando non si verifica la riduzione di forza, ma si vede diminuire la sezione e la massa è invece più probabile che si tratti semplicemente di dimagrimento.
Come Evitare il Catabolismo Muscolare e Contrastare la Perdita di Massa
Cosa fare quando si perde massa muscolare?
Se si nota un’eccessiva riduzione della massa muscolare, la prima cosa da fare è cercare di capire quali possono essere le cause del catabolismo proteico.
Nella maggior parte dei casi questo processo è causato da una dieta sbagliata e da un allenamento troppo intenso.
Fra le sessioni di allenamento ricorda che è molto importante fermarsi per permettere al proprio corpo di recuperare.
In caso di catabolismo muscolare potrebbe quindi essere utile aumentare i tempi di recupero o in alternativa ridurre l’intensità degli allenamenti, oltre che migliorare il sonno.
Gli allenamenti troppo frequenti oltre a non dare i risultati sperati, favoriscono inoltre l’innalzamento del cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress ad azione iperglicemizzante e catabolica.
Diversi studi scientifici dimostrano che c’è una stretta correlazione fra cortisolo e catabolismo muscolare.
Oltre a regolare l’allenamento è fondamentale seguire un’alimentazione corretta ed equilibrata per sostenere l’organismo e fornirgli l’energia necessaria per eseguire tutti gli sforzi fisici.
Molto utili anche gli integratori per la massa muscolare, che supportano il tessuto e favoriscono l’aumento di forza.
Se sei interessato agli integratori per massa muscolare scopri le proteine del siero del latte, la creatina e le compresse di Pre-Night per il recupero notturno.
Per quanto riguarda l’alimentazione invece cosa mangiare per ricostruire i muscoli?
Alimentazione per Massa Muscolare
Per contrastare il catabolismo muscolare gli sportivi devono seguire una dieta normocalorica ed equilibrata.
E’ importante consumare tutti i macronutrienti nelle giuste proporzioni evitando ad esempio le diete monotematiche e i regimi low carb, come le diete chetogeniche o iperproteiche.
A seconda dei casi le esigenze possono cambiare, ma in genere una corretta ripartizione dei macronutrienti per chi pratica attività fisica prevede il consumo di:
- Proteine, meglio se ad alto valore biologico, nella quantità di 1,2-1,7g per kg di peso.
- Grassi, meglio se di origine vegetale, devono costituire circa il 30% dell’energia. E’ importante soddisfare anche la richiesta di grassi buoni come Omega 3 e Omega 6.
- Carboidrati, che rappresentano circa il 55-60% delle calorie. In particolare i monosaccaridi e i disaccaridi non devono superare il 12-16% delle calorie.
Tra i cibi consigliati da inserire nella propria dieta ci sono:
- Pane, Riso e Pasta Integrali, cibi con un basso indice glicemico, da consumare circa 1-2 ore prima dell’allenamento
- Frutta, Ortaggi e Verdura fresca per assicurare l’assunzione di vitamine e sali minerali
- Carni magre, Pesce, Uova, Latte, alimenti ricchi di proteine ad alto valore biologico
- Miele, Sciroppo d’Acero, Patate, alimenti ad alto indice glicemico che si possono assumere prima, durante o dopo l’allenamento
Per evitare il catabolismo muscolare è invece consigliato evitare alcuni cibi, come alimenti confezionati, bibite zuccherate, e cibi eccessivamente salati che hanno un impatto negativo sulla corretta idratazione.
