Quali soni i migliori cibi vegani proteici?
La dieta vegana è un regime alimentare che esclude tutti gli alimenti di origine animale.
Tutti i cibi più ricchi di proteine come carne, pesce, latte e uova, non vengono consumati, ma questo non significa che si tratti di un’alimentazione ipoproteica.
Esistono infatti diverse proteine vegetali che possono essere consumate in abbondanza, in grado di soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero.
Vediamo quali sono le migliori proteine vegetali e come includerle nella propria dieta.
Proteine Vegetali Quali Sono?
Gli aminoacidi (o amminoacidi) sono le unità strutturali che costituiscono le proteine.
Queste molecole svolgono una serie di importanti funzioni nel nostro organismo e sono fondamentali per il metabolismo cellulare e lo sviluppo del nostro corpo.
Le proteine vegetali e animali contengono diverse quantità e tipi di aminoacidi.
Una delle principali difficoltà per chi segue la dieta vegana, è proprio quella di variare il tipo di proteine vegetali.
A differenza delle proteine animali (definite “proteine nobili”) infatti quelle vegetali sono carenti di alcuni aminoacidi, ed in particolare non contengono tutti gli aminoacidi essenziali nella giusta proporzione, ovvero quelli che il corpo non è in grado di sintetizzare de novo.
Per questo motivo l’alimentazione vegana deve essere molto varia ed equilibrata e combinare correttamente le diverse fonti proteiche.
In particolare gli aminoacidi essenziali di cui ha bisogno il nostro organismo sono 8:
- Fenilanina
- Treonina
- Triptofano
- Metionina
- Lisina
- Leucina
- Isoleucina
- Valina
Per i bambini e gli adolescenti che sono in fase di accrescimento risulta essenziale anche l’istidina.
Non ci sono particolari controindicazioni nell’escludere dalla propria dieta le fonti proteiche animali, ma bisogna sempre fare attenzione a consumare diverse classi di proteine vegetali ed eventualmente assumere integratori alimentari.
Vediamo assieme quali sono le migliori fonti proteiche vegetali ed i cibi più nutrienti che si possono includere in una dieta vegana.
Cibi Vegani Proteici
L’alimentazione vegana se seguita correttamente ha una serie di vantaggi per la salute.
Tra i benefici della dieta vegana infatti c’è infatti quello di privilegiare alimenti freschi e di stagione, integrali e poco lavorati industrialmente.
Ma bisogna sapere cosa mangiare per fornire i giusti nutrienti al nostro organismo.
In particolare tra i cibi vegani ricchi di proteine ci sono:
- Seitan, un alimento altamente proteico ricavato dal glutine di grano tenero o di altri cereali, ricco di ferro e calcio, povero di sodio e carboidrati
- Lenticchie, ricche di proteine, vitamine e sali minerali come ferro, magnesio e potassio.
- Burro di Arachidi, una gustosa fonte proteica perfetta per gli spuntini che contiene anche fibre, vitamina B6, magnesio e potassio, ma anche ricca di grassi.
- Semi di Canapa, da aggiungere alle zuppe, alle insalate o ai frullati, contengono proteine facilmente digeribili ed hanno un effetto antinfiammatorio.
- Fagioli Neri, si prestano a qualsiasi ricetta, sono ricchi di proprietà benefiche e di proteine.
- Mandorle, ideali per gli spuntini a metà mattina o metà pomeriggio, contengono proteine fibre, calcio, ferro, potassio, magnesio e zinco.
- Semi di Girasole, sono ricchi di proteine e molto utili per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.
- Tempeh, un alimento ottenuto dalla soia che si può consumare come sostituto della carne.
- Quinoa, un alimento ricco di aminoacidi essenziali e sostanze nutritive.
- Edamame, ovvero la soia verde, una fonte proteica che può essere consumata bollita o cotta al vapore
- Tofu, ovvero un caglio di semi utilizzato per preparare tantissimi piatti vegani e vegetariani
- Hummus, una fonte proteica derivata dai ceci
- Cavolo, contiene proteine vegetali ed è ricco di fibre
- Latte di Soia, perfetto come sostituto del latte vaccino e molto buono e ricco di proprietà benefiche
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