La ciclizzazione dei carboidrati, la “carb cycling” è un argomento caldissimo del mondo del fitness.
Sia follower di Dieta Flessibile che sostenitori delle diete più estreme apprezzano la sua impostazione e si è diffusa soprattutto grazie ai più “estremi” fanatici di fitness.
Cos’è il Carb Cycling Come Funziona?
Tecnicamente la definizione di carb cycling può essere molto varia e ha varie applicazioni.
Per esempio alcuni potrebbero sostenere che ci devono essere giorni ad alti e giorni a bassi carboidrati, alcuni potrebbero addirittura fare settimane con pochissimi carboidrati ed altri periodi più lunghi con carboidrati più alti… fino ad arrivare agli estremisti che li eliminano per determinati periodi.
Sono tutte da considerare forme di carb cycling.
Vuoi approfondire cosa è una carb cycling? Allora guarda questo video in cui ti spiego TUTTO
Ciclizzare i carboidrati
Anche se la carb cycling può avere varie forme la più comoda, diffusa e più “saggia” è quella che prevede da 2 a 3 giorni di carboidrati alti e gli altri della settimana a carboidrati bassi o moderati.
Ma detto tutto ciò, sapere come dividere i tuoi macros è la base di partenza prima di iniziare una carb cycling.
Quale modo migliore di iniziare e di conoscere i tuoi macros di una Mappa Dei Macros personalizzata?
Ciclizzazione Carboidrati per Dimagrire
Una tipica distribuzione per un protocollo di carb cycling prevede di suddividere i macros con un approccio di basso/moderato/alto in giorni specifici divisi nel corso della settimana.
Solitamente sono previsti 3 giorni a carboidrati più alti, 2 a carboidrati moderati e 2 a carboidrati bassi, ma non è una regola universale.
La proporzione specifica dipende anche da ciò che sei interessato a seguire. Infatti è semplice implementare la carb cycling in un approccio alimentare, ancora più semplice inserirlo nella Dieta Flessibile rispetto alle classiche diete restrittive.
Non devi infatti cambiare completamente dieta, devi semplicemente ridistribuire i carboidrati nel corso della settimana.
In particolare l’unica variabile è il totale di carboidrati e di grassi nelle varie giornate.
Sono tanti i benefici proposti con una carb cycling.
Alcuni dicono che consente di bruciare più calorie, altri che aumenta la perdita di peso, altri ancora che aiuta nella performance…
Allora andiamo a vedere nel dettaglio e chiarire alcuni dubbi!
Carb Cycling Diet per Massa e Definizione
Ci sono in effetti alcuni benefici che sia l’aumento di grassi che di carboidrati possono dare, d’altronde si tratta solo di prendere vantaggio da determinati macros.
Le ricerche infatti dicono che sfruttare i carboidrati vicino al momento dell’allenamento migliora la performance, consente di dare maggiore energia e se consumati insieme ad un adeguato apporto di proteine stimola maggiormente la sintesi proteica.
Nel dopo allenamento i benefici sono addirittura maggiori!
Assumere carboidrati dopo l’allenamento ti consente di stimolare la produzione di glicogeno (lo zucchero conservato all’interno dei muscoli) e di aumentare il ritmo della sintesi proteica.
In poche parole il tuo corpo farà “il pieno” per il prossimo workout utilizzando i carboidrati e le proteine in modo più efficiente.
Se la tua dieta è stata costantemente bassa di carboidrati è molto difficile che abbia la possibilità di dividere i carboidrati in modo adeguato tra il pre ed il post allenamento ed ottenere il massimo dei benefici.
Capisci subito perchè è comune in una carb cycling aumentare i carboidrati nel giorno di allenamento.
Ma anche se mangiare più carboidrati nel giorno di allenamento può essere utile, come la mettiamo negli altri giorni della settimana?
Se non bruci lo stesso livello di calorie, se non ti alleni, a cosa serve avere più carboidrati?
Sembra quindi sensato ridurre il livello di carboidrati nei giorni in cui non ti alleni ed averne di più quando ti alleni.
Sempre che, ovviamente, ti alleni in modo intenso e preciso come con i nostri Programmi Di Allenamento Specifico.
Alimentazione ciclica
Ad oggi le ricerche che presentano risultati interessanti riguardo alla carb cycling sono diversi.
Tra i risultati in cui si confrontano soggetti con una regolare alimentazione e soggetti che seguono una carb cycling sono una migliore risposta insulinica, una migliore qualità nella perdita di peso…
Il punto è che risultati uguali o simili sono presentati anche in altre ricerche dove i soggetti applicano semplicemente una restrizione calorica, o dove vengono ciclizzati i grassi piuttosto che i carboidrati.
In tutte queste ricerche l’unico fattore in comune è il “tracciare i macros”.
Infatti una specifica distribuzione di carboidrati non ha una rilevanza specifica sulla velocità di perdita di grasso o di peso in generale, la cosa più importante resta l’apporto calorico totale ed un adeguato livello di proteine per mantenere la massa magra durante il deficit.
Questi due restano i fattori determinanti per una perdita di peso efficace.
Beneficio mentale
Ma facendo questo lavoro ormai da qualche annetto ho imparato che l’aspetto mentale è importante tanto quanto l’aspetto fisico e materiale, i nostri clienti di coaching nella Membership Corpo Da Sogno lo sanno.
Per alcune persone il solo sapere di avere un giorno a carboidrati alti è molto importante e sono letteralmente eccitati dall’averne uno. Questo ovviamente si riflette in un maggiore entusiasmo durante l’allenamento, un rispetto più scrupoloso dei macros nei giorni più “rigidi” e un maggiore impegno generale.
In più senza dover “sgarrare” puoi goderti dosi extra di pizza, pasta o gelato in un determinato giorno!
Questo aiuta incredibilmente nel rimanere più fedeli alla dieta e uscire meno dai proprio macros.
Ovviamente tutto dipende dall’individuo ed è estremamente personale.
Leptina e Cortisolo
Un aspetto importante da considerare è l’effetto di una carb cycling su cortisolo e leptina, ormoni che hanno un importante ripercussione sulla perdita di peso.
La Leptina è l’ormone responsabile del controllo delle dimensioni delle cellule di grasso e regola i livelli di appetito.
Meno grasso corporeo hai, meno leptina produci.
Quando i livelli di leptina sono oltre una certa soglia invece stimola la soppressione dell’appetito segnalando che la cellula di grasso è “piena”.
Quando una persona inizia la dieta, anche se riduce di molto i grassi le concentrazioni di leptina sono sufficienti abbastanza da non creare problemi.
Il problema si presenta quando perdi abbastanza grasso ed i livelli di leptina iniziano a diminuire, indicando al tuo corpo che non è abbastanza “pieno” ed iniziando a stimolare la fame.
Se infatti i livelli di leptina crollano sotto una certa soglia il corpo inizia a ricevere costanti segnali di fame per poter accumulare e sopravvivere.
Essenzialmente è quella famosa “modalità carestia” in cui ricevi costantemente lo stimolo della fame.
Il cortisolo invece è un ormone conosciuto come ormone dello stress, cortisolo alto infatti equivale a stress alto.
Livelli di cortisolo e di stress cronicamente alti sono collegati a grasso addominale elevato, perdita di massa muscolare… di sicuro uno scenario pessimo.
In realtà al contrario di quello che nelle riviste o siti estremi vogliono farti credere, il cortisolo è un ormone importante ed essenziale per un corretto stato di salute.
I problemi si presentano solo se i livelli sono troppo alti, ma per fortuna ci sono molti modi per controllarlo.
Aumentare per esempio i grassi in un giorno a carboidrati ridotti aiuta a controllare e ridurre i livelli di cortisolo in maniera molto migliore di una dieta a carboidrati costantemente alti.
Carb Cycling Dieta Menu
A questo punto sei abbastanza confuso, magari più di prima visti i dati contrastanti di cui ti ho parlato.
Il punto è che, anche se le ricerche in favore sono diverse, la maggior parte delle ricerche ha dimostrato che una particolare distribuzione di carboidrati rispetto ad un altra non ha particolare effetto o significato.
Alla fine tutto si limita sempre a sufficienti proteine, livello di calorie adeguato ed un giusto livello di carboidrati e grassi per non far crollare gli ormoni necessari.
Basandoci sui dati disponibili ad oggi grazie alle ricerche, dobbiamo dire che fare o non fare una carb cycling, ammesso che tutto sia apposto, porta agli stessi risultati.
Conclusione
Tutto quindi si riduce alle preferenze personali e a cosa riesci a rispettare meglio.
Se la carb cycling funziona o no dipende quindi da te e se realmente riesci a mangiare di più o di meno in certi giorni.
Cambiare i tuoi macros in un approccio di Dieta Flessibile può essere stressante, potresti preferire avere gli stessi macros ogni giorno.
Al contrario potresti trovare monotono mangiare ogni giorno gli stessi livelli di nutrienti e preferiresti variare, fare ogni volta calcoli diversi… è personale appunto!
In ogni caso si tratta di un’arma a doppio taglio, sai di avere dei giorni con più carboidrati ma saprai anche che per due o tre giorni ne dovrai mangiare abbastanza meno.
Se per alcuni non è un problema… per altri potrebbe essere un dramma!
In ogni caso, l’unica cosa che devi fare e che funziona è tracciare i tuoi macros e rispettare il tuo totale calorico!
Questo è ciò che serve davvero per i tuoi risultati.
