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Come Allargare le Spalle?

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Come Allargare le Spalle? Quali esercizi si possono fare per potenziare i muscoli delle spalle?

Avere spalle larghe e forti è l’obiettivo di molte persone che desiderano migliorare la propria forma fisica.

Alcuni partono avvantaggiati rispetto ad altri per conformazione fisica, ma grazie ad un allenamento per le spalle efficace tutti possono riuscire a trasformare il proprio corpo.

Per raggiungere l’obiettivo però è molto importante anche migliorare la postura e seguire una dieta efficace per perdere peso e mettere massa muscolare.

Assumere una postura corretta, facendo attenzione a non incurvare le spalle, è molto importante sia dal punto di vista estetico che funzionale, previene il mal di schiena ed evita infortuni durante l’allenamento.

Vediamo nello specifico come allargare le spalle con degli esercizi mirati semplici ma efficaci.

Allenamento Spalle

Tra i migliori esercizi per le spalle ci sono quelli con i pesi e quelli a corpo libero che sfruttano il peso corporeo per far lavorare i muscoli.

L’allenamento con i pesi e l’allenamento a corpo libero hanno sicuramente il vantaggio di poter essere eseguiti ovunque utilizzando pochi attrezzi.

E’ possibile anche organizzare un piccola palestra in casa in modo da allenarsi con più facilità e costanza, bastano dei manubri e un bilanciere.

Ma quali sono i migliori esercizi per le spalle?

In particolare per potenziare i muscoli e allargare le spalle si consiglia di eseguire:

  • Alzate Laterali con manubri
  • Alzate Posteriori con manubri
  • Alzate Frontali con disco
  • Spinte in Altro con bilanciere
  • Piegamenti per Terra

Scopri come svolgere bene questi esercizi con i video tutorial di Dieta Flessibile che trovi di seguito.

Alzate Laterali con Manubri

Come fare le alzate laterali con manubri in modo corretto?

L’esercizio si esegue in piedi cona la schiena dritta, le gambe leggermente divaricate e lo sguardo frontale.

I manubri in posizione di partenza vengono tenuti davanti al corpo.

Si sollevano le braccia lateralmente tenendole tesa fino a 90°, quindi in posizione parallela al pavimento.

Si scende con le braccia in maniera lenta e controllata.

Chi ha problemi alla cuffia dei rotatori e non riesce a fare questo movimento, può eseguire una variante di questo esercizio: le alzate laterali scaptor.

La variante viene eseguita mettendo le braccia davanti al corpo con le mani in supinazione, sollevando le braccia sempre fino a 90°.

Questo tipo di movimento permette di allenarsi sollecitando meno i muscoli evitando così fastidi e dolore alle spalle.

Alzate Posteriori con Manubri

Le alzate posteriori sono utili per allenare il deltoide posteriore ma anche per migliorare la postura.

Questo esercizio si esegue chinando il busto il più possibile a 90° con la schiena in posizione neutra ed il collo allineato.

Si impugnano due manubri tenendo le mani davanti al corpo.

Le braccia si sollevano lateralmente in posizione semi-tesa fino ad arrivare ad essere parallele al pavimento.

Si mantiene la contrazione per qualche secondo e si scende con un movimento lento e controllato.

Alzate Frontali con Disco

Per eseguire correttamente questo tipo di alzate frontali si impugna saldamente un disco partendo dal bacino.

Si solleva verso l’alto il disco con le braccia tese fino ad arrivare a circa 90°.

E’ fondamentale evitare le oscillazioni del tronco, mantenendo sempre una posizione dritta, per non sovraccaricare la schiena.

Spinte in Altro con Bilanciere

Le spinte in alto col bilanciere, anche dette Military Press, sono molto utili per allenare i muscoli delle spalle, del petto e del dorso.

L’esercizio si esegue partendo con un’impugnatura prona del bilanciare, leggermente più ampia delle spalle.

Si porta il bilanciere al petto con i gomiti al di sotto del bilanciere leggermente ruotati in avanti e le braccia perpendicolari al pavimento. Il petto e in fuori.

Si solleva il bilanciere verso l’alto cercando di mantenerlo in linea con le orecchie e si riscende in modo lento e controllato verso la posizione di partenza.

Piegamenti per Terra

Per cominciare si possono eseguire i piegamenti sulle braccia o push-up con progressione partendo dalle ginocchia.

Utilizza un tappetino da poggiare per terra.

Si poggiano le ginocchia mantenendo la schiena in neutralità e le braccia tese al di fuori delle spalle. I piedi sono leggermente sollevati.

Si flettono le braccia fino a fare sfiorare il petto con il pavimento e si spinge per risalire con un movimento lento e controllato, mantenendo l’addome contratto.

Un errore da evitare in questo esercizio è quello di sollecitare la schiena per facilitare il movimento quando si sente di non avere abbastanza forza.

Una variante di piegamenti più difficile si esegue poggiando i piedi e tenendo il corpo in asse.