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Come Allenare i Glutei a Casa

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Desideri avere dei glutei sodi ma non hai il tempo o la possibilità di allenarti in palestra?

E’ possibile allenarsi a casa lavorando in modo intensivo sui glutei?

Certo che sì, basta fare un workout personalizzato almeno 3 volte alla settimana!

Vediamo assieme quali sono i migliori esercizi a corpo libero che si possono eseguire facilmente a casa per tonificare i glutei e come eseguirli in modo corretto.

Migliori Esercizi Glutei da Fare a Casa

Se il tuo obiettivo è avere glutei più alti e sodi, ti consiglio di cominciare sin da subito ad allenarti, anche in casa.

Non aspettare di fare l’abbonamento in palestra o di avere la compagnia per allenarti, comincia subito a lavorare per raggiungere il tuo obiettivo.

I glutei infatti si possono tonificare in modo efficace anche senza complicati macchinari, eseguendo semplici esercizi a corpo libero.

Quali sono gli esercizi migliori per i glutei?

Esercizio Glutei Bridge

Per iniziare da un classico, l’esercizio Bridge o Ponte è uno dei più semplici ed efficaci per far lavorare i glutei.

Si può eseguire ovunque, usando semplicemente un tappetino da palestra.

Il bridge serve a tonificare i glutei ma fa lavorare anche gli addominali ed i muscoli della schiena.

Per eseguire il ponte basta stendersi in posizione supina con le ginocchia piegate e sollevare i glutei da terra fino a formare una linea dritta con la schiena.

Per rendere più difficile l’esercizio di può aggiungere una banda elastica all’altezza delle ginocchia.

Un’altra variante del Bridge è il Single Leg Bridge ovvero il ponte con una gamba stesa verso il tetto.

L’esercizio va ripetuto alternando la gamba sollevata verso l’alto.

Questo esercizio è leggermente più difficile ma consente di allenare i glutei in modo più intenso ed aiuta a allenare anche l’equilibrio.

Squats

Per rassodare i glutei molto indicati anche gli Squats, un tipo di esercizi semplici che fanno lavorare molto bene diversi gruppi muscolari.

Gli squat servono per allenare i glutei ma anche tutti i muscoli delle gambe. In aggiunta stimolano anche i muscoli addominali e quelli della schiena.

Per fare gli squat a casa in modo corretto, bisogna però stare attenti alla postura, evitando eventuali problemi di sovraccarico alla schiena e alle ginocchia.

Per eseguire gli squat bisogna partire dalla posizione eretta con le punte dei piedi rivolte leggermente verso l’esterno e le gambe allineate con le spalle.

Quando si piegano le ginocchia e ci si abbassa è molto importante cercare di mantenere il bacino all’indietro e lo sguardo fisso di fronte a sé per non inarcare la schiena.

Affondi all’Indietro

I Backward Lunges o Affondi all’Indietro servono ad allenare i glutei, il retto addominale, i quadricipiti e i bicipiti femorali.

Si parte dalla posizione eretta tenendo la schiena dritta, il petto in fuori, gli addominali tesi e dei manubri in mano con presa a martello.

Mantenendo questa posizione si fa un passo indietro con una gamba, evitando di fare poggiare il ginocchio per terra, e tenendo invece la pianta del piede che si trova in posizione anteriore perfettamente appoggiata al pavimento.

L’ideale è piegare entrambe le ginocchia in modo da formare degli angoli retti.

Durante l’esercizio bisogna fare attenzione a non sporgersi in avanti, ed alternare sempre le gambe.

Il ponte, gli squats e gli affondi sono solo alcuni dei tantissimi esercizi per rassodare i glutei che si possono eseguire a corpo libero, ma sono sicuramente efficaci se eseguiti nel modo giusto e con costanza.

Comincia oggi stesso con questi semplici esercizi da fare a casa e vedrai che i risultati non tarderanno ad arrivare!