La tua perdita peso si è bloccata? Ti risulta impossibile perdere anche mezzo chilo?.. e lo riprendi immediatamente quando ci riesci per miracolo?
E’ una situazione incredibilmente frustrante, ma incredibilmente comune.
Il 90% di chi si mette a dieta non ottiene mai risultati, spesso non perchè fa la dieta sbagliata, ma semplicemente perchè non hanno idea di come sistemare il piano andando avanti con la perdita di peso… è inevitabile che il peso si “blocchi” in certi momenti quando vai avanti con la dieta.
Per questo avere un professionista pronto a calcolare il piano perfetto su di te non è mai una scelta sbagliata per garantire risultati duraturi e continui, esattamente come con la nostra Mappa Dei Macros
Come Accelerare il Metabolismo
Per capire perchè i tuoi progressi si fermano dobbiamo ripassare un attimo il Metabolismo.
Abbiamo scritto un articolo molto più dettagliato e preciso dove ti spieghiamo tutto sul metabolismo, che puoi leggere cliccando qui: Fabbisogno Energetico Cosa È? Come Si Calcola?
Le componenti del metabolismo sono divise in 4 categorie:
1.BMR: E’ il metabolismo basale, quindi l’energia che serve a far funzionare il tuo corpo. L’energia usata a riposo.
2.TEF: Si tratta dell’effetto termico del cibo, le calorie bruciate per la semplice digestione del cibo. E’ circa il 10% delle calorie giornaliere bruciate (dipende molto dai nutrienti che consumi).
3.TEE: Questo è l’effetto termico dell’esercizio, quind le calorie che bruci allenandoti.
4.NEAT: Questo è invece il totale delle calorie bruciate con tutte le attività che svolgi e non sono “allenamento”.
Queste componenti ci danno il totale delle calorie che bruci in una giornata.
ADATTAMENTI METABOLICI
Dunque, inizi una dieta. Perdi peso. Effettivamente credi di poter arrivare al tuo obiettivo serenamente… e tutto si blocca.
Che succede? Hai danneggiato il tuo metabolismo?
Il danno metabolico è una cosa concreta, esiste. Come ti spiego in questo video:
Ma non è necessariamente il caso. Quello che più probabilmente sta accadendo è un processo più normale che si chiama adattamento metabolico.
Essenzialmente il tuo corpo cambia quando fai una dieta, ed il tuo metabolismo cambia di conseguenza.
Il tuo BMR (metabolismo basale) cala insieme alla perdita di peso, quindi bruci meno calorie, e lo stesso si applica al TEE (le calorie bruciate con l’allenamento). Una persona più piccola brucia meno calorie allenandosi.
Il TEF (l’effetto termico del cibo) cala, anche perchè mangi meno cibo.
E infine cala anche il NEAT (le calorie bruciate con tutte le altre attività). Con la dieta togli energia disponibile al tuo corpo, mangi meno, solitamente sei più letargico e quindi meno reattivo e attivo nei gesti quotidiani… come conseguenza bruci meno.
Il tuo corpo diventa più “piccolo” con la dieta e brucia meno calorie rimpicciolendosi.
Quindi il metabolismo rallenta, è inevitabile!
L’adattamento metabolico fa sì che le “calorie in uscita” diminuiscano, di conseguenza qualcosa deve cambiare per fare in modo che i progressi continuino.
Ecco perchè la perdita di grasso si ferma, anche quando continui ad essere preciso con la dieta!
Dimagrimento Bloccato Nonostante Dieta
Prima di fare ogni cambiamento però devi essere sicuro di essere del tutto bloccato.
Per capirlo devi aver misurato i progressi costantemente, infatti una fluttuazione o una leggera variazione può essere normale ed il peso può variare per diversi fattori da un giorno all’altro.
Per questo è basilare fare delle foto, prendere ovviamente il peso e misurare almeno il girovita.
Anche in questo caso non fare cambiamenti basandoti sui risultati di una sola settimana, i cambiamenti reali e consistenti sono quelli che si basano su una progressione mensile.
Se i dati di un mese non hanno un andamento in discesa, allora puoi iniziare a pensare di fare dei cambiamenti.
Ovviamente ci sono situazioni in cui il peso o le misurazione possono essere più problematiche, come ad esempio se:
-Sei già abbastanza magro o non sei sovrappeso
-Se il tuo obiettivo principale è la ricomposizione corporea (costruire muscoli e perdere grasso).
Anche per questo con il nostro sistema completo Membership Corpo Da Sogno abbiamo ben due sedute live a settimana per valutare i progressi dei nostri clienti con il piano che prevede dieta, allenamento e assistenza totale!
Infine dobbiamo essere sicuri che tu ti stia tracciando bene ciò che mangi!
Sai bene come essere precisi è importante nel nostro sistema di Dieta Flessibile, certo possiamo stimare e approssiamare quando mangiamo la pizza o a cena fuori, ma più si è precisi meglio possiamo capire l’andamento del peso.
Ti faccio un esempio.
Se il tuo MyFitnessPal ha questo aspetto:
1 Bistecca – 460kcal
1 scodella di riso – 204kcal
Totale: 664kcal
Ma invece hai mangiato questo:
Bistecca di Manzo 230gr – 658kcal
Riso 400gr – 340kcal
Totale: 998kcal
Abbiamo una differenza di 334 calorie, e tutto questo in un solo pasto.
Se il tuo obiettivo ad esempio è rimanere sotto di 500 calorie al giorno, facendo così ogni giorno stai praticamente annullando ogni sforzo e ogni possibilità di dimagrire.
Dovresti sempre misurare:
1.Fonti di grassi. Avocado, noci, olio ecc. I cibi grassi contengono anche tante calorie e si possono facilmente sommare anche con pochi grammi alzando il tuo totale giornaliero.
2.Carni. Anche qui, c’è un mondo di differenza tra 1 bistecca e 400gr di bistecca. Diciamo che ci sono centinaia di calorie di differenza, fai attenzione.
3.Cibo che mangi a “scodelle”. Una scodella di riso, una ciotola di avena, 6 tazze di cereali. Se conosci bene la quantità di quella scodella e la mangi con frequenza, bene. Se invece pesi tutto in questo modo c’è la possibilità che tu stia lasciando centinaia di calorie non contate.
Misura almeno una volta la tazza di avena, cereali o riso ecc, conosci in questo modo la reale quantità di quel pasto.
4. Tutto ciò che tracci con “piccolo”, “medio”, “grande”. Una banana media, un avocado grande, può esserci un margine di errore di centinaia di grammi qui. La banana grande che intendi tu può essere centinaia di grammi più grande di una vera banana media.
Una bilancia per pesare il cibo è davvero economica e reperibile ovunque, qualche centinaio di grammi di differenza farà un mondo di differenza per la tua perdita di peso.
Come Superare l’effetto Plateau del Peso
Ora che siamo certi al 1000% che sei bloccato andiamo a vedere cosa fare.
Il primo step, ed anche il più semplice. è quello di ridurre semplicemente del 5-10% le tue calorie giornaliere.
Solitamente cosa fà, o cosa ci chiede la gente: “Perchè non posso semplicemente ridurre le calorie di molto, piuttosto che piccoli deficit?“
Esattamente per tutti i motivi che ti abbiamo spiegato dettagliatamente nel Manuale Completo Alla Dieta Flessibile, che trovi per adesso in mega offerta sconto e che ti spiega anche come impostare la tua dieta da zero!
Ma detto in parole povere, potresti.
Il problema è che perdere più del 1% del tuo peso a settimana ti porta a:
-Avere una fame incredibile, cosa che purtroppo in molte diete e molti nutrizionisti fanno.
Perderai tanto peso, avrai tantissima fame, sarai stanco (troppa poca energia) ed il metabolismo crollerà velocemente.
Tutto questo influenzerà negativamente la tua vita quotidiana ed il tuo metabolismo. Ma cosa molto più importante, ti porterà a sgarrare sicuramente.
Alla fine mollerai tutto perchè stando a pochissime calorie e sgarrando spesso, aumenterai di peso…
-Fisiologicamente perdere più del 1% circa del tuo peso porta a perdita di muscolo e non grasso.
Questo è negativo per tantissimi motivi, ma su tutti perchè se inizi una dieta è perchè vuoi essere migliore esteticamente. Mangiarti il muscolo è il miglior modo per avere un aspetto flaccido, non migliore.
Inoltre mangiarti il muscolo farà crollare velocemente il metabolismo, portandoti a ingrassare a dieta, non a dimagrire.
Quindi raccomando sempre di perdere non più del 1% del peso a settimana e abbassare le calorie solo del 5-10% una volta raggiunto lo stallo, il plateau.
Potrebbe volerci qualche giorno o settimana per far sì che tutto si sblocchi nuovamente, ma sarà più facile restare a dieta e rispettare il piano.
In men che non si dica, in tutta normalità, ricomincerai a fare progressi.
Dimagrimento Bloccato Nonostante Dieta
Quindi dobbiamo ridurre le calorie.
Quando riduciamo le calorie il fattore più importante e da non perdere di vista è il totale calorico.
Però dobbiamo capire bene l’importanza ed il valore di ogni nutriente.
Fortunatamente ha un’arma incredibile e semplicissima che è il nostro Manuale Completo, attualmente in super sconto e che ti spiega passo passo da zero fino a creare di sana pianta la tua dieta.
Ma in sintesi ti posso dire che i cibi che mangi sono composti da macros (macronutrienti) che sono:
Proteine: 4kcal per grammo
Carboidrati: 4kcal per grammo
Grassi: 9kcal per grammo
Fantastico, quale dobbiamo ridurre?
Di sicuro ti sconsiglio di ridurre l’apporto di proteine, o almeno di non scendere MAI sotto il livello assoluto di sicurezza di almeno 1gr per chilo di peso (che è già incredibilmente basso).
Perchè? Che importanza hanno le proteine?
-Sono essenziali per mantenere il muscolo
-Hanno il TEF più alto (quindi bruciano più calorie degli altri nutrienti)
-Sono il nutriente più saziante, ti tengono pieno più a lungo
I grassi in generale dovrebero essere piuttosto bassi in grammi, generalmente attorno al 15% delle calorie.
Non tenerli MAI più bassi per evitare carenza di grassi importantissimi per i livelli ormonali, per le funzioni vitali e per l’equilibrio di molti processi vitali (tra cui quelli brucia-grasso).
Per quanto riguarda i carboidrati, beh sono davvero importanti, il corpo funziona a carboidrati ma potrai sopravvivere anche a carboidrati bassi.
Tagliarli troppo però rende la dieta dura e difficile, inoltre mangiare i carboidrati migliora le prestazioni di tutto il corpo e lo farà funzionare meglio.
Quindi per tirare le somme:
Tieni le proteine abbastanza alte, saranno grassi e carboidrati a subire il calo. Dovrai però cercare di tenere i carboidrati sempre alti, come fanno sempre i nostri nutrizionisti quando creano la tua Mappa Dei Macros personalizzata.
Non Riesco a Dimagrire Come Fare?
Applichiamo tutto questo al nostro cliente ipotetico, Mario.
Mario non riesce a dimagrire, che deve fare?
Ti farò vedere cosa farebbe idelamente il nostro team di nutrizionisti con una Mappa Dei Macros su misura, dove però può calcolare più di 26 parametri personali con un questionario specifico.
Pesa 90kg
Mangia 2505 kcal al giorno
I suoi macros:
200gr proteine
280gr carboidrati
65gr grassi
Mario si è bloccato e vuole superare il plateau, quindi gli abbasso le calorie del 10%.
2505 X .1 = 250kcal
Devo assolutamente tenere le proteine di Mario come sono, 1 X Peso Corporeo almeno.
A Mario piacciono le diete a grassi un po’ più alti, quindi cerco di tenerli più alti che posso.
Detto ciò, sappiamo come si allena Mario perchè me lo ha scritto nel questionario (o perchè segue il programma di assistenza passo-passo Membership Corpo Da Sogno), e non posso abbassare troppo i carboidrati altrimenti si allenarebbe male e brucierebbe poche calorie.
Allora abbasso 250kcal e le tolgo equamente da grassi e da carbo.
–14gr di grassi (126 kcal)
–31gr di carboidrati (124kcal)
Abbiamo ridotto in totale 250 kcal, ed ecco i nuovi macros di Mario:
200gr pro
249gr carbo
51gr grassi
SECONDA OPZIONE
Come facciamo spesso con tutti i nostri Vip nella Mebership Corpo Da Sogno, preferiamo che si muovano di più e brucino più calorie piuttosto che mangiare meno (ecco perchè sono tutti felici e dimagriscono un sacco!).
Il problema è che devi sapere di quanto aumentare l’allenamento per evitare l’effetto “burn out” o il sovrallenamento.
Soprattutto a livello “mentale” allenarsi di più può essere stressante, provante.. e si somma a tutte le altre attività stressanti della tua vita.
Devi inoltre sapere quanto ti occorre per recuperare ed essere sufficientemente in forze per allenarti di nuovo, altrimenti il rischio è di sprecare inutilmente energie e bruciare muscoli.
Sai cosa succede quando “ci dai dentro” in palestra e allo stesso tempo mangi poco a dieta? Sei costantemente a corto di benzina e non recuperi mai dal tuo allenamento.
Ti senti sempre fiacco, il resto della giornata sarai sempre spossato e quando torni in palestra avrai ancora meno energia.
Alla fine tutto ciò riduce le calorie che bruci con il risultato di essere sempre allo stesso punto dell’inizio …solo che ti alleni molto di più!
Quindi a che serve?!?
Semplicemente non devi strafare. L’approccio migliore è aumentare leggermente l’attività in allenamento e lentamente ridurre le calorie.
Se vuoi aumentare l’allenamento hai due opzioni:
1.Aggiungi un allenamento
Passare da 3 a 4 allenamenti a settimana può essere una buona soluzione per molte persone.
Inizio quasi sempre i nostri percorsi con una base di 3 sedute settimanali, spesso aggiungere una seduta di allenamento è la progressione naturale del programma.
Aggiungiamoci il fatto che spesso il cliente è eccitato e stinolato dall’aggiungere lavoro e fare di più, quindi è la conseguenza naturale di un piano che porta ulteriori progressi.
Invece passare da 4 a 5 è spesso meno realistico ed attuabile, molti infatti non vogliono andare in palestra più di 4 volte a settimana.
Più di 5 è totalmente irrealistico per quasi tutti i clienti, spesso anche per i nostri atleti del Team Dieta Flessibile.
2. Cardio
E’ sempre l’ultima delle mie opzioni per tanti motivi, uno di questi è che rientra tra i 5 Errori che si commettono quando si vuole perdere peso, come vedi in questo rapido video
Ma aggiungere un po’ di cardio al tuo allenamento, se sai come fare, è il modo più veloce per aumentare le calorie disperse.
La modalità che preferisco inserire nelle sedute dei miei clienti è sicuramente il cardio HIIT.
Questo perchè è molto più stressante sul corpo anche se dura molto meno (consentendoti di recuperare a sufficienza tra una seduta e l’altra).
Spesso lo inseriamo alla fine di una seduta con i pesi, quando il corpo è già stressato, aggiungerlo invece in una seduta a parte creerebbe un ulteriore stress dal quale il corpo deve recuperare.
Puoi scegliere qualunque attrezzo, dalla bike alle battle rope o il vogatore.
Puoi leggere molto di più sul cardio e come utilizzarlo al meglio per dimagrire in questo articolo: Allenamento Corsa Per Dimagrire
Ora sai come reagire ad uno stallo o in blocco nella tua perdita di peso. Non ti resta che applicare diligentemente tutto ciò che hai letto o chiederci aiuto!
I nostri professionisti sono sempre al tuo servizio!
