Come si fa il Crunch Inverso ed a che cosa serve?
Prima di parlare dell’esecuzione di questo esercizio è necessario fare una piccola premessa: non è esatto dire che il crunch inverso serve ad allenare gli addominali bassi.
Semplicemente ci sono varie zone muscolari che a seconda dei movimenti compiuti si coinvolgono di più o di meno.
Il crunch inverso serve più propriamente a stimolare la contrazione del muscolo retto dell’addome.
Quando muoviamo il dorso, tuttavia, non ci sono quasi mai muscoli che restano completamente passivi sulla schiena o sull’addome.
Quindi gli esercizi addominali lavorano su tutta la muscolatura, con enfasi maggiore sulle zone più coinvolte in base al movimento effettuato.
Esercizio Crunch Inverso Cosa Allena?
Con il crunch inverso si stimolano maggiormente gli obliqui dell’addome, il traverso, lo psoas iliaco e il grande retto dell’addome.
Non è importante fare troppe ripetizioni ma farle bene.
Nel crunch inverso le gambe fanno da zavorra ma dobbiamo sempre prestare a come svolgi l’esercizio per proteggere la schiena e la cervicale.
Se estendi le gambe aumenti il livello di difficoltà spostando il carico su quadricipite e psoas iliaco.
Se tieni le gambe flesse riduci il carico e lavori principalmente sul grande retto addominale e sugli altri muscoli del dorso.
Come Fare gli Addominali Inversi
Sdraiati supino, schiena a terra e tieni le mani distese lungo i fianchi.
Tieni le gambe parallele e leggermente flesse, con le cosce perpendicolari al terreno.
Adesso abbassa le cosce a quarantacinque gradi e poi torna in posizione di partenza con un lieve sollevamento della zona lombare e poi ripeti.
Presta attenzione a mantenere la postura corretta e, soprattutto, evita di restare in apnea.
La respirazione è importante per far sì che l’esercizio abbia realmente efficacia.
Aumenta gradualmente le ripetizioni solo quando ti sentirai di compiere l’esercizio senza troppo sforzo.
Riposa tra una serie e l’altra.
Perché respirare durante gli addominali?
La respirazione è fondamentale per una serie di ragioni.
Innanzitutto ti aiuta a scandire meglio a la ripetizione dell’esercizio da compiere e ti aiuta a tenere i tempi.
In secondo luogo riguarda l’efficacia del lavoro muscolare che stai svolgendo.
Infatti i muscoli sono in grado di lavorare solo per un piccolissimo arco temporale senza ossigeno.
Purtroppo quando svogliamo un esercizio la prima reazione che ci viene spontanea è quella dell’apnea anche se non c’è cosa più sbagliata di questa.
Per imparare a respirare durante gli esercizi dovrai distinguere le due fasi della respirazione: inspirare ed espirare.
Generalmente la contrazione corrisponde all’espirazione mentre il rilassamento all’inspirazione.
Quindi nel crunch inverso quando alzi le cosce verso il petto inspiri e quando le abbassi verso il pavimento espriri.
Solo così facendo l’esercizio avrà avuto efficacia.
Per questo è importante imparare a compiere le ripetizioni prestando attenzione alla postura di partenza, a quella di arrivo e alla fase di ripetizione.
Il tutto deve avvenire con la giusta respirazione calibrata al movimento e con il corretto tempo di recupero tra una serie e l’altra.
Parti da poche ripetizioni ripetute per tre serie e, quando ti senti pronto, aumenta lo sforzo gradualmente.
L’importante non è strafare ma compiere correttamente il movimento affinché abbia efficacia sulla tonificazione della muscolatura.
