Dieta Flessibile® Italia
La Dieta Senza Stress

Esercizi Allungamento Muscolare Gambe

0 168

Quali sono i migliori esercizi per l’allungamento muscolare delle gambe? A cosa servono e perché è importante inserirli nella tua routine di allenamento?

In questa breve guida cercheremo di rispondere a tutte le domande sull’argomento e, se non sei solito fare stretching, è arrivato il momento di iniziare. Vediamo il perché!

Riscaldamento Muscolare Esercizi per le Gambe          

L’allungamento muscolare, meglio noto come stretching, è un’attività che serve a preservare i muscoli dalle contratture e a migliorare le performance di movimento. Quindi facendo regolarmente stretching prima e dopo l’esercizio fisico eviti gli infortuni e migliori le prestazioni.

Differenze tra allungamento statico, dinamico ed isometrico

Lo stretching è distinto in dinamico, statico ed isometrico. Il primo prevede l’esecuzione di movimenti controllati e serve ad agire sull’elasticità di muscoli e tendini nell’arco di programmi sportivi ben definiti.  SI esegue in velocità e serve a far allungare il muscolo antagonista (quello da allungare) facendo contrarre rapidamente quello agonista. In pratica si esegue effettuando movimenti ripetuti, quasi a rimbalzo.

Lo stretching statico, invece, riprende la sua esecuzione dallo yoga e si esegue durante una respirazione controllata. In pratica si assume una stessa posizione per una manciata di secondi, lasciando che il muscolo si allunghi in rilassamento. Questo modo di procedere fa sì che il muscolo antagonista non sia stimolato al riflesso da stiramento e, quindi, è più lento e graduale.

Infine lo stretching isometrico è previsto per i recuperi post-intervento o post-operatori ed è eseguito per problemi di natura antalgica, ovvero di accorciamento ed atrofia dei muscoli a seguito di immobilità. Per l’allungamento muscolare delle gambe ti suggeriamo le prime due tipologie ma soltanto con il corpo ben caldo e pronto ad accogliere lo stretching.

Come e perché allungare i muscoli delle gambe?

Sicuramente questa attività è indicata per chi sta lavorando sul tono muscolare e sulle performance di corsa, camminata, arrampicata o sollevamento pesi. Diciamo che, molto più semplicemente, lo stretching è ideale per tutte le attività sportiva.

Dinamico o statico?

Tutto dipende dall’obiettivo sportivo che stai perseguendo anche se, volendo, potresti combinarli entrambi prima e dopo l’allenamento. Se hai intenzione di allungare le gambe per fare la spaccata, ovviamente, sarà più indicato quello dinamico ma non esiste una regola generale. L’importante è lavorare con i muscoli ben caldi e non forzare troppo la spinta per non stirare i tendini.

Rafforzamento e Allungamento Muscolare Gambe      

Quali sono i migliori esercizi di rafforzamento e di allungamento muscolare? Lo vediamo qui di seguito con una mini-sessione ideale per migliorare l’elasticità e rafforzare le gambe.

Jumping Jacks (30 secondi): saltella divaricando in modo alternato gambe e braccia per riscaldare tutto il corpo.

Ginocchio contro il busto SX e DX alternato (60 secondi): Porta il ginocchio verso il busto mantenendo la schiena dritta e poi torna in posizione. Ripeti alternando le gambe.

Calcio sul gluteo SX e DX (30 secondi):  Saltella sul posto portando il tallone sul gluteo, alternando le gambe.

Saltelli senza corda (30 secondi):  Saltella mimando il salto con la corda per sciogliere i muscoli e riscaldarli.  

Allungamento quadricipiti (30 secondi): Prendi la punta del piede portandola sul gluteo e rimani in posizione trenta secondi per gamba.

Adduzione gambe da supino (60 secondi): stendi la schiena a terra e alza le gambe in posizione perpendicolare. Poi divarica verso il pavimento, spingendo fino al punto in cui senti la tensione muscolare.

Allungamento dinamico SX e DX (60 secondi): poggia in avanti un tallone e piega il busto verso la gamba mentre tieni piegata l’altra. Alterna trenta secondi per gamba.

Allungamento e affondo SX e DX (60 secondi): allungamento in avanti con affondo alternato e molleggiamento per l’allungamento dei flessori.

Farfalla (60 secondi): flessione delle ginocchia verso il pavimento da posizione seduta, schiena dritta, gambe piegate e piedi combacianti. Le flessioni devono essere brevi e veloci, con effetto molleggiato.