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Esercizio Completo Per Addominali

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Affrontiamo in questo articolo il tema caldo degli esercizi per addominali!

Ti farò vedere quali sono i migliori esercizi per addominali in assoluto per colpire ogni parte del tuo addome e scolpire un six pack duro come la roccia.

Dobbiamo innanzitutto considerare che sono la parte centrale del nostro corpo, quindi non è una sorpresa il fatto che gli addominali lavorano in modo intenso anche con esercizi completi (detti multiarticolari) come lo Squat, la Panca piana o lo Stacco da terra.

Ma anche se questi esercizi complessi fanno lavorare gli addominali, se vuoi la tartaruga scolpita e definita dovrai fare degli esercizi specifici che siano mirati ad ogni singolo muscolo che compone il tuo addome.

Per fortuna è proprio quello fanno questi 3 circuiti che abbiamo creato per te!

Questi tre allenamenti per gli addominali si concentrano su diverse aree del tuo addome. Uno è specifico per la fascia alta dell’addome, il secondo si concentra sulla parte bassa degli addominali e l’ultimo è un ciruito specifico per colpire la parte centrale e profonda dell’addome.

Non serve che tu vada una volta in più in palestra, infatti puoi aggiungere questo allenamento per gli addominali ad una delle tue sedute in palestra. Così sarai certo di dare agli addominali la giusta attenzione senza perdere altro tempo in palestra.

Allenamento Addominali

Ognuno di questi esercizi addominali è un mini circuito che puoi fare alla fine del tuo allenamento in palestra. Sono stati creati per lavorare più muscoli addominali possibili in modo veloce ma efficace.

Dovrai fare tutti gli esercizi descritti in ordine, seguendo le serie e le ripetizioni che ti ho dato. Non sottovalutare il tempo di recupero, è importante che i muscoli abbiano riposato a sufficienza da poter fare altro lavoro ma non troppo da annullare lo stress.

Il primo esercizio di ogni circuito è il più difficile, dopo diventano via via più semplici anche se il numero di ripetizioni aumenta. Questo farà lavorare l’addome più duramente e li terrà sotto tensione per più tempo, in questo modo viene stimolata la crescita del muscolo.

Dopo l’esercizio finale del circuito dovrai recuperare per il tempo indicato e ripetere il circuito. Dovrai fare 3 round totali.

Allenamento Addominali
Allenamento Addominali

Esercizi Addominali

Andiamo allora a vedere come materialmente si compone ognuno dei circuiti che abbiamo creato per scolpire nel dettaglio il tuo addome

Circuito Fascia Alta

1 Crunch con Peso

Recupero: 10sec Ripetizioni: 10

Sdraiati sulla schiena, tenendo il peso al petto con le mani. Solleva il torace da terra, staccando le spalle dal terreno, mantieni la tensione sull’addome per tutto il movimento e lentamente torna a distenderti sulla schiena

2 Crunch Doppio

Recupero: 10sec Ripetizioni: 15

Distenditi sulla schiena con le mani vicino le orecchie e le gambe sollevate con il ginocchio flesso a 90°. Contemporaneamente solleva il tronco e porta i gomiti verso le ginocchia. Tieni sempre le dita a contatto con le tue orecchie durante tutto il movimento e cerca di mantenere il movimento fluido e costante per ogni ripetizione.

Nota: Non toccare il pavimento con i piedi

3 V-Up Modificato

Recupero: 10sec Ripetizioni: 12

Distenditi completamente sul pavimento tenendo le gambe leggermente sollevate e le braccia lungo i fianchi staccate da terra.

Tenendo le braccia tese piega le gambe e solleva il busto per portare le ginocchia verso il petto, dopo distenditi nuovamente controllando attentamente il movimento.

4 Crunch

Recupero: 90sec Ripetizioni: 20

Disteso sulla schiena tieni le ginocchia flesse ed i piedi poggiati al pavimento, le mani restano incorciate al petto. Solleva il busto staccando le spalle da terra leggermente e torna disteso sulla schiena controllando attentamente il movimento.

Circuito Fascia Bassa

1 Leg Raise

Recupero: 10sec Ripetizioni: 10

Iniziamo impugnando una barra per le trazioni e lasciandoci appesi. Tenendo i piedi uniti dovrai sollevare le gambe tese a formare un angolo di 90° con il tuo busto e poi abbassare lentamente tenendo sempre il movimento sotto controllo.

2 Leg Raise Twist

Recupero: 10sec Ripetizioni: 12

Dovrai iniziare dalla posizione di partenza dell’esercizio precedente questa volta sollevando le ginocchia flesse e unite a livello del tronco. Effettua delle rotazioni portando le ginocchia unite da un lato all’altro alternando le rotazioni.

3 Sollevamenti Ginocchia

Recupero: 10sec Ripetizioni: 15

Questa è essenzialmente una variante più semplice del Leg Raise iniziale. Infatti in questo esercizio dovrai semplicemente sollevare le ginocchia unite verso il petto, questo causa uno stress maggiore sulla fascia bassa del tuo addome.

4 Garhammer Raise

Recupero: 90sec Ripetizioni: 20

Manteniamo la stessa posizione degli esercizi precedenti ma questa volta dovrai iniziare con le ginocchia già flesse all’altezza del bacino e poi sollevarle più che puoi. Abbassa di nuovo le ginocchia fino all’altezza del bacino controllando il movimento.

Circuito Fascia Centrale

1 Plank Declinato

Recupero: 10sec Ripetizioni: 10sec

Porta i piedi su una panca o un supporto e mettiti in posizione di plank. Dovrai poggiare gli avambracci al suolo e irrigidire il tuo corpo come una tavola (mantieni sempre i piedi sulla panca). Il corpo formerà una linea retta dalle caviglie alle spalle e lo scopo è di mantenere questa posizione rigida per i 10sec previsti dall’esercizio.

2 Russian Twist

Recupero: 10sec Ripetizioni: 10

Siediti per terra con i talloni in appoggio e le gambe flesse, il tronco sollevato a formare una sorta di V con le gambe. Da questa posizione devi tenere le braccia tese e le mani unite e ruotare il tronco da un lato all’altro in modo fluido e controllato

3 Crunch Bicicletta

Recupero: 10sec Ripetizioni: 15

Distenditi sulla schiena con le mani alle tempie o vicino le orecchie e le gambe staccate dal suolo con una delle ginocchia flesse (iniziaeremo con la destra) e una distesa.

Porta il gomito sinistro (quello opposto al ginocchio piegato) verso il ginocchio destro fino a toccarlo, in questo modo ruoterai il tronco. Successivamente porta di nuovo il busto disteso ed effettua il movimento opposto, distendendo la gamba destra e flettendo la sinistra e toccando il ginocchio con il gomito opposto.

4 Plank

Recupero: 90sec Ripetizioni: Più secondi possibili

Mantieni la posizione di Plank con il corpo in asse e gli avambracci al suolo in appoggio.

Devi formare una tavola con il corpo, assumi una posizione orizzontale con le punte dei piedi e gli avambracci a contatto con il terreno ed il resto del corpo in asse contraendo i glutei e gli addominali per non cadere al suolo.

Esercizi Addominali
Esercizi Addominali

Come Fare Gli Addominali

Siamo nell’era del crossfit, degli strongman, del funzionale e di tutte le discipline che dovrebbero darti un corpo forte e scolpito dove ognuno dice che “questi esercizi ti aiuteranno a scolpire l’addome“.

Il problema per loro è che tutti gli ultimi studi ci dicono che anche se gli esercizi che coinvolgono tutto il corpo lavorano gli addominali servono degli esercizi specifici e diretti per scolpire la tartaruga e avere un addome perfetto.

Una volta c’era il mito che diceva: “visto che gli addominali sono un muscolo resistente vanno allenati tutti i giorni“.

Per fortuna oggi ci siamo evoluti e in modo simile agli altri gruppi muscolari non è necessario massacrarli ogni giorno, ma è sufficiente che tu li alleni due o tre volte a settimana in modo molto specifico.

Secondo gli studi più recenti dividere gli esercizi addominali in giorni diversi è una buona alternativa per avere risultati migliori.

Se ci segui sai già che fare centinaia e centinaia di crunch e addominali vari ogni giorno non ti farà perdere grasso sulla pancia e non ti darà gli addominali scolpiti che cerchi.

Ti occorre un workout ben strutturato, dettagliato e colpisca l’addome in tutte le sue parti come il piano che ti abbiamo appena dato

Se cerchi un piano che ti dia non solo l’addome scolpito che cerchi ma un corpo tonico e definito in ogni muscolo puoi scaricare i primi capitoli del nostro manuale Scolpito Come La Roccia gratuitamente!

E tieni sempre a mente che anche allenandoti duramente, con costanza e applicando questi circuiti ed esercizi per gli addominali, otterrai ZERO risultati se non metti a punto la tua alimentazione.

Scarica la nostra Guida Di Avviamento alla Dietaflessibile per capire come ottenere il corpo che hai sempre desiderato ma senza rinunciare a ciò che ti piace mangiare. Oppure salta tutti i passaggi e i calcoli e chiedici direttamente un piano personalizzato sulle tue esigenze personali con la Mappa Dei Macros