Allenare i muscoli della schiena è molto importante per garantire il giusto supporto a tutto il corpo.
Per chi ha uno stile di vita sedentaria in particolare rafforzare i muscoli della schiena è fondamentale per prevenire dolori e il mal di schiena.
Ma la schiena è composta da molti gruppi muscolari, come fare dunque un allenamento completo?
Le diverse fibre muscolari della schiena si attivano con differenti esercizi, che richiedono prese, impugnature e macchinari diversi.
Vediamo i principali esercizi per allenare la schiena con alcuni semplici esercizi mirati.
Trazioni a Impugnatura Supina
Allenare il gran dorsale è fondamentale per ottenere la cosiddetta “forma a V” tanto ricercata dagli uomini.
Tra i migliori esercizi per allenare il gran dorsale ci sono le trazioni a impugnatura supina anche dette chin-up.
Per eseguire in modo corretto questo esercizio utile anche per i bicipiti, è necessario afferrare la sbarra con un’impugnatura supina, quindi con i palmi delle mani rivolti verso il viso, ampia come la distanza fra le spalle.
La schiena va tenuta leggermente inarcata, mentre la testa deve essere dritta, mantenendo lo sguardo in avanti senza inclinare il mento e il collo.
Ci si solleva piegando i gomiti e spingendoli indietro, fino a quando la sbarra toccherà i pettorali.
Si mantiene quindi la massima contrazione per qualche secondo e poi si ritorna alla posizione iniziale con un movimento lento e controllato.
L’esercizio va svolto con le gambe distese e rilassate.
Durante la trazione si espira, quando si ritorna alla posizione iniziale si inspira.
Puoi vedere un esempio pratico di come si eseguono le trazioni alla sbarra a presa supina per l’allenamento gran dorsale nel video qui sotto.
Pulley Basso
L’esercizio pulley basso serve ad allenare tutti i muscoli della schiena, la parte alta, quella laterale e centrale (trapezio).
E’ molto semplice da eseguire ed è utile sia per allenare la forza che per mettere massa.
Per eseguire il pulley basso seduti sul macchinario con la schiena dritta, si impugna il triangolo tenendo le braccia tese, i piedi ben poggiati sulle pedane e le ginocchia leggermente flesse.
A questo punto si porta il triangolo nella zona fra lo sterno e l’ombellico, mantenendo la schiena dritta, le spalle basse ed i gomiti alla stessa altezza dell’impugnatura.
Per tornare alla posizione iniziale si fa un movimento lento e controllato.
Crossover ai Cavi Alti
Uno dei migliori esercizi per allenare il deltoide posteriore è il crossover ai cavi alti, che coinvolge secondariamente anche il trapezio e il grande rotondo (la parte alta dei dorsali).
Per eseguire questo esercizio ci si posiziona in piedi al centro fra i due cavi alti e si impugnano le maniglie incrociando le mani e tenendo i pollici verso l’alto.
Le mani vanno mantenute alla stessa altezza delle spalle.
L’inspirazione avviene prima dell’inizio della contrazione, mentre l’espirazione nella fase di apertura delle braccia.
