Gli Esercizi per Polpacci servono a rinforzare i muscoli della gamba e a renderli tonici e snelli.
Ecco quali sono i migliori esercizi per polpacci da svolgere a casa o in palestra.
Come Sviluppare i Muscoli del Polpaccio
Gli esercizi per polpacci comprendono il potenziamento di due muscoli: soleo e gastrocnemio.
Il primo lavora a gambe flesse mentre il secondo si attiva stando in piedi.
Questo gruppo di muscoli, chiamato più comunemente polpacci si sviluppa con più difficoltà per cui i movimenti richiesti devono essere svolti con tante ripetizioni e pazienza.
Se sei iscritto in palestra devi inserire nella tua routine di allenamento le macchine Calf e Leg Press.
La prima sviluppa il soleo tramite il sollevamento di un peso poggiato sulle ginocchia e che richiede di mettersi in punta di piedi e spingere in alto.
Per questo macchinario è importante scegliere numero di ripetizioni e serie oltre al peso da applicare senza caricare troppo il muscolo, altrimenti il giorno dopo non riuscirai a camminare.
La Leg Press serve invece a lavorare su tutta la gamba.
Consiste in una spinta del corpo tramite l’appoggio sulla punta di piedi.
Il corpo sarà spinto all’indietro sotto pressione di un peso mentre sei seduto.
La Press serve anche a sviluppare i quadricipiti.
Occhio a non fare pressione sul tallone del piede, altrimenti sforzerai i glutei e l’esercizio sarà vanificato.
Esercizi per i Polpacci da Fare a Casa
Per gli esercizi da casa le opzioni sono numerose.
Per prima cosa puoi sollevarti sulle punte e tornare in posizione, partendo magari da tre serie da venti ripetizioni.
Inoltre se possiedi dei pesi in casa potrai anche sederti a gambe divaricate, ben poggiate a terra.
Disponi un peso sulle gambe, meglio se con un bilanciere e alza e abbassa le gambe mettendo i piedi in punta.
Questo esercizio può essere calibrato con aumenti di ripetizioni e aumenti di peso da sollevare.
Potrai anche saltare la corda (di cui abbiamo scritto un approfondimento interessante sui benefici di questa attività) a piedi uniti per allenare i polpacci.
Difatti gli esercizi per polpacci sono svariati dato che coinvolgono le gambe e solitamente si allenano durante tutto il percorso o la scheda di movimento che normalmente segui.
Per concentrarti sui polpacci, tuttavia, dovrai lavorare specificatamente sul loro movimento.
Per migliorare l’efficacia degli esercizi applica sempre pesi gradualmente più impegnativi e alterna il riposo con altri esercizi, come gli squat.
In questo modo il lavoro compiuto sarà più incisivo.
Considera che l’allenamento dei polpacci è un tipo di esercizio molto consigliato per chi recupera un infortunio perché in caso di immobilità sono i primi muscoli a regredire.
Per questo è importante tenerli sempre allenati.
Per esempio anziché sollevarti sulle punte e tornare in posizione aggiungi due pesi da tenere in mano a braccia adagiate lungo il corpo.
In questo modo caricherai i muscoli dei polpacci di un peso aggiuntivo a quello del tuo peso corporeo e ti assicurerai una maggior resa ed un maggiore sviluppo muscolare.
Anche correre e camminare in salita sono modi ottimali per allenare i polpacci quindi se decidi di allenarti da casa avrai sempre tante occasioni per potenziarli.
