Le vitamine sono nutrienti molto importanti per il nostro corpo, prive di valore energetico ma fondamentali per il corretto funzionamento di tutte le reazioni che avvengono nel nostro organismo.
Vengono assunte con gli alimenti, gli integratori o i farmaci, ed alcune prodotte in minima quantità dall’organismo, come nel caso nella vitamina D che viene sintetizzata in seguito all’esposizione solare.
Ma le vitamine non sono tutte uguali, ed oltre ad avere funzioni diverse hanno anche caratteristiche molto differenti che ne regolano la corretta assunzione.
A seconda della loro solubilità, vengono suddivise in vitamine liposolubili (vitamine A, D, E, K e coenzima Q10) che si accumulano nell’organismo come riserva, e vitamine idrosolubili (vitamina C e vitamine del gruppo B) che invece vengono eliminate con l’urina e per questo devono essere continuamente reintegrate.
Spesso non si conoscono le esigenze ed i bisogni dal punto di vista nutritivo, del proprio organismo, ed è facile che insorgano carenze.
Qual è il fabbisogno di vitamine del nostro corpo? Cosa bisogna mangiare per assumere la giusta quantità di vitamine ogni giorno?
Fabbisogno Vitamine Donne e Uomini
Una sana e corretta alimentazione, varia, ricca di frutta e verdura fresca in genere assicura un sufficiente apporto di vitamine e minerali, fondamentali per il benessere.
Ognuno di noi è diverso ed ha delle esigenze nutrizionali molto differenti, ma in situazioni normali l’assunzione di circa 600 g al giorno di frutta e verdura permette di soddisfare i principali bisogni.
I valori possono variare seconda della persona e delle sue esigenze ma anche in base allo stile di vita.
Ad esempio la vitamina C dalle proprietà antiossidanti, è indispensabile per tutti ma ancor di più per gli sportivi che praticano allenamenti prolungati ed intensi che provocano un aumento dei radicali liberi, o per chi ha una carenza di ferro, in quanto agevola l’assorbimento del ferro introdotto con l’alimentazione.
Per gli adulti maschi si raccomanda l’assunzione giornaliera di circa 75 mg di vitamina C, mentre per le donne di 60 mg (in gravidanza 70 mg ed in allattamento 90 mg).
Molto importante anche l’assunzione costante di vitamina B6 (la quantità consigliata oscilla tra 1,1-1,4 mg per gli adulti a seconda della fascia d’età e del sesso), di vitamina B12 (2 µg per gli adulti) e di folati (320 µg per gli adulti), implicati nella sintesi proteica ed in tantissime altre reazioni biologiche molto importanti.
I valori di assunzione giornaliera consigliati di vitamina B1 o tiamina, sono di 1 mg per gli uomini adulti e 0,9 mg per le donne, di vitamina B2 o riboflavina 1,3 per gli uomini e 1,1 per le donne, mentre di vitamina B3 o niacina di 14 mg.
Per quanto riguarda invece la vitamina A è consigliata l’assunzione di 500 µg al giorno per gli uomini e 400 µg per le donne, a meno che non siano in gravidanza (500 µg) o stiano allattando (800 µg).
Anche se la vitamina D viene prodotta dal nostro organismo, è bene assumerla in quantità di 10 µg al giorno tramite l’alimentazione.
Sui siti istituzionali della sanità è possibile consultare le tabelle ufficiali e aggiornate, con tutti i valori medi giornalieri di assunzione di vitamine consigliati in base all’età, al sesso e a condizioni delicate come la gravidanza e l’allattamento.
Si raccomanda in ogni caso di consultare un dietologo o un nutrizionista per stilare una dieta bilanciata su misura, in grado di soddisfare il proprio fabbisogno nutrizionale, soprattutto se si hanno particolari carenze o disturbi.
