Frequenza Cardiaca e Allenamento: come variano i battiti cardiaci durante l’attività fisica e come è possibile monitorarli?
Il cuore batte in media 60 volte al minuto per un totale di 86400 battiti ogni giorno!
E pensare che questa gran mole di lavoro, svolta dal muscolo cardiaco quando siamo a riposo, può aumentare ancora quando facciamo sport.
Durante l’attività fisica, infatti, i battiti cardiaci possono aumentare di più del doppio!
C’è poi chi riesce a mantenere una frequenza cardiaca più bassa durante l’allenamento e chi invece sente il cuore accelerato al minimo sforzo.
Da cosa dipende questa differenza e come è possibile migliorare le performance del muscolo cardiaco durante l’allenamento?
Da Cosa Dipende la Variazione dei Battiti Cardiaci?
La variazione dei battiti cardiaci per minuto (BPM) può variare molto da persona a persona e dipende da diversi fattori, fra cui:
- Età
- Sesso
- Stile di vita
- Stato di salute
- Forma fisica
- Grado di Allenamento
- Alimentazione e stato di idratazione
- Umore
- Temperatura corporea
- Fattori climatici
In genere le donne hanno una frequenza più alta rispetto agli uomini.
Lo stile di vita, le buone o le cattive abitudini e il tipo di alimentazione, hanno poi un grande impatto sulle performance del nostro cuore.
Chi segue un’alimentazione sana ed equilibrata e non esagera con i cibi troppo grassi e pesanti, si idrata correttamente e non adotta stili di vita sbagliati, come il fumo o il consumo eccessivo di alcol e caffè, generalmente ha anche una migliore frequenza cardiaca.
Il numero di battiti cardiaci al minuto è proporzionale all’età ed inversamente proporzionale al grado di allenamento.
Chi pratica sport con costanza, infatti, riesce ad avere un minor numero di battiti cardiaci e quindi una maggiore resistenza alla fatica.
Frequenza Cardiaca e Allenamento
Il cuore è un muscolo e come tale è possibile allenarlo con l’esercizio fisico.
E’ risaputo che gli atleti riescono a rafforzare il cuore e a migliorare le sue performance con l’allenamento.
Il cuore dell’atleta è infatti in grado di pompare una maggiore quantità di sangue ossigenando meglio i tessuti con ogni battito.
Questo significa che più si è allenati meno volte batte il cuore al minuto.
Se una persona che non pratica sport ha in media una frequenza di 60-70 bpm a riposo, l’atleta può scendere fino a 30-40 bpm.
Per calcolare la frequenza cardiaca a riposo si possono monitorare i battiti appena svegli o prima di iniziare qualsiasi attività.
Sempre meglio misurare i battiti a riposo per più giorni e poi fare una media dei risultati.
Molti atleti utilizzano il monitoraggio dei battiti per massimizzare l’efficacia dell’allenamento.
Conoscendo la propria frequenza cardiaca sotto sforzo è infatti possibile adattare l’allenamento in base agli obiettivi che si vogliono raggiungere.
Calcolo Frequenza Cardiaca Sotto Sforzo
La frequenza cardiaca massima è definita come il limite di battiti al minuto che può sostenere il cuore durante l’allenamento cardiovascolare.
Solitamente gli atleti durante l’allenamento monitorano i battiti con un cardiofrequenzimetro per non superare il 50-70% della propria frequenza massima.
Se ad esempio la Fcmax è 180 bpm, secondo questa regola, i battiti durante l’allenamento dovrebbero essere compresi fra 90 e 126 bpm.
Chiaramente questi valori possono cambiare da persona a persona.
Come si può calcolare la frequenza cardiaca sotto sforzo ideale per l’esercizio?
La regola più semplice per calcolare la frequenza cardiaca massima è quella di sottrarre l’età a 220.
Chi ad esempio ha 30 anni ha una Fcmax di 220-30=190 bpm.
Secondo recenti studi un calcolo più preciso può essere eseguito applicando la regola Fcmax = 208 – (0.7 × età)
