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Frequenza Cardiaca e Allenamento

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Frequenza Cardiaca e Allenamento: come variano i battiti cardiaci durante l’attività fisica e come è possibile monitorarli?

Il cuore batte in media 60 volte al minuto per un totale di 86400 battiti ogni giorno!

E pensare che questa gran mole di lavoro, svolta dal muscolo cardiaco quando siamo a riposo, può aumentare ancora quando facciamo sport.

Durante l’attività fisica, infatti, i battiti cardiaci possono aumentare di più del doppio!

C’è poi chi riesce a mantenere una frequenza cardiaca più bassa durante l’allenamento e chi invece sente il cuore accelerato al minimo sforzo.

Da cosa dipende questa differenza e come è possibile migliorare le performance del muscolo cardiaco durante l’allenamento?

Da Cosa Dipende la Variazione dei Battiti Cardiaci?

La variazione dei battiti cardiaci per minuto (BPM) può variare molto da persona a persona e dipende da diversi fattori, fra cui:

  • Età
  • Sesso
  • Stile di vita
  • Stato di salute
  • Forma fisica
  • Grado di Allenamento
  • Alimentazione e stato di idratazione
  • Umore
  • Temperatura corporea
  • Fattori climatici

In genere le donne hanno una frequenza più alta rispetto agli uomini.

Lo stile di vita, le buone o le cattive abitudini e il tipo di alimentazione, hanno poi un grande impatto sulle performance del nostro cuore.

Chi segue un’alimentazione sana ed equilibrata e non esagera con i cibi troppo grassi e pesanti, si idrata correttamente e non adotta stili di vita sbagliati, come il fumo o il consumo eccessivo di alcol e caffè, generalmente ha anche una migliore frequenza cardiaca.

Il numero di battiti cardiaci al minuto è proporzionale all’età ed inversamente proporzionale al grado di allenamento.

Chi pratica sport con costanza, infatti, riesce ad avere un minor numero di battiti cardiaci e quindi una maggiore resistenza alla fatica.

Frequenza Cardiaca e Allenamento

Il cuore è un muscolo e come tale è possibile allenarlo con l’esercizio fisico.

E’ risaputo che gli atleti riescono a rafforzare il cuore e a migliorare le sue performance con l’allenamento.

Il cuore dell’atleta è infatti in grado di pompare una maggiore quantità di sangue ossigenando meglio i tessuti con ogni battito.

Questo significa che più si è allenati meno volte batte il cuore al minuto.

Se una persona che non pratica sport ha in media una frequenza di 60-70 bpm a riposo, l’atleta può scendere fino a 30-40 bpm.

Per calcolare la frequenza cardiaca a riposo si possono monitorare i battiti appena svegli o prima di iniziare qualsiasi attività.

Sempre meglio misurare i battiti a riposo per più giorni e poi fare una media dei risultati.

Molti atleti utilizzano il monitoraggio dei battiti per massimizzare l’efficacia dell’allenamento.

Conoscendo la propria frequenza cardiaca sotto sforzo è infatti possibile adattare l’allenamento in base agli obiettivi che si vogliono raggiungere.

Calcolo Frequenza Cardiaca Sotto Sforzo

La frequenza cardiaca massima è definita come il limite di battiti al minuto che può sostenere il cuore durante l’allenamento cardiovascolare.

Solitamente gli atleti durante l’allenamento monitorano i battiti con un cardiofrequenzimetro per non superare il 50-70% della propria frequenza massima.

Se ad esempio la Fcmax è 180 bpm, secondo questa regola, i battiti durante l’allenamento dovrebbero essere compresi fra 90 e 126 bpm.

Chiaramente questi valori possono cambiare da persona a persona.

Come si può calcolare la frequenza cardiaca sotto sforzo ideale per l’esercizio?

La regola più semplice per calcolare la frequenza cardiaca massima è quella di sottrarre l’età a 220.

Chi ad esempio ha 30 anni ha una Fcmax di 220-30=190 bpm.

Secondo recenti studi un calcolo più preciso può essere eseguito applicando la regola Fcmax = 208 – (0.7 × età)