Quando si parla di allenamento con i pesi, o comunque bodybuilding, la prima cosa viene in mente è quello di dividere tutti i gruppi muscolari nei diversi giorni di allenamento.
Ma è sempre così? E’ sempre utile? O esistono modalità migliori e che danno più risultati?
Suddivisione dei Gruppi Muscolari Allenamento
La suddivisione dei muscoli da allenare in gruppi muscolari, definito split, consiste nell’allenare i maggiori gruppi muscolari in una seduta ruotando questi gruppi nel corso della settimana.
Si potrebbero in questo senso allenare bicipiti e tricipiti insieme oppure il petto e bicipiti insieme e alternare ad ogni seduta un gruppo muscolare principale.
Prima di andare troppo oltre devo avvisarti. Nulla di tutto ciò che vedrai avrà il minimo effetto se non hai un piano alimentare che soddisfi le tue esigenze di allenamento.
Ne queste stretegie né nessun’altra strategi ti porterà mai al tuo obiettivo se non hai un apporto corretto di tutti i nutrienti necessari.
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Gruppi muscolari da allenare
Un classico esempio prevede
Lunedi Pettorali
Martedì Gambe
Mercoledì Schiena
Giovedì Spalle
Venerdì Braccia e Addome
Andremo a vedere insieme in questo articolo invece cosa comporta un allenamento full body e sopratto qual è del full body significato vero.
Allenamento Total Body Funziona?
Allenamento in full body (o multi frequenza) e allenamento in split (quindi mono frequenza) hanno dei vantaggi peculiari e consentono degli adammenti al corpo che sono unici per ogni aspetto particolare di questi approcci.
Allenamento Gruppi Muscolari o Allenamento Full Body?
Il mio obiettivo qui è quello di spiegarti perchè, nel complesso, l’allenamento in fullbody è migliore di quello in split.
1 – Elevata sintesi proteica
Gli studi hanno dimostrato che l’allenamento con i pesi incrementa il ritmo di sintesi proteica e può mantenerla elevata per 36 ore.
Questo è un aspetto chiave per l’aumento della massa muscolare e per il miglioramento della forza.
In parole povere il tuo corpo costruirà muscoli per 36 ore nelle ore successive alle quali ti alleni con i pesi.
Quando ti alleni con una routine in split, divisa in gruppi muscolari, riesci a incrementare la sintesi proteica di per ogni gruppo specifico solamente 1 volta a settimana. Con un approccio in full body invece puoi aumentare il livello della sintesi proteica di tutto il corpo nel suo complesso 3 volte a settimana (anche con un allenamento full body 3 volte a settimana).
3 volte è meglio che 1!
Picchi più frequenti nella sintesi proteica porteranno ad una crescita più rapida ed uno sviluppo maggiore.
2 – Più ripetizioni di qualità
Chi si allena in split punta molto sul fatto che quando allenano un gruppo muscolare, quella volta a settimana in cui va allenato, lo colpiscono duramente fino a sfinirlo.
Per esempio, quando allenano il petto lo allenano duramente.
Sfortunatamente questo allenamento massacrante non porta ad una altrettanto pronunciata sintesi proteica nel corso della settimana.
Per esempio, potresti colpire il tuo petto con sole 5 serie nel corso di una seduta in full-body, mentre in un allenamento “classico” in split colpiresti il petto con quelle 5 serie più almeno altri 3 o 4 esercizi simili che porterebbero tanto volume (molto più volume di una seduta in full body).
In questo caso il problema è che dopo 5 serie di panca piana effettuate con la giusta intensità e la giusta qualità, il pettorale è già stressato e affaticato.
Non riuscirai ad esprimere la stessa forza e intensità negli esercizi successivi.
In una divisione full-body colpirai il tuo pettorale con 5 serie pesanti ed intense e cambierai gruppo muscolare andando ad effettuare trazioni con zavorra, squat o altri esercizi pesanti per un grande gruppo muscolare ancora fresco e pronto ad esprimere forza.
In una classica divisione split passerai invece alla panca inclinata, ai manubri e via dicendo, ma esprimendo sempre meno forza e sempre meno intensità perchè il petto sarà sempre più stanco e stressato.
Il risultato è che avrai sempre meno benefici man mano che prosegui nell’allenamento.
Questo problema è ridotto con un allenamento full body, nel quale puoi ottenere la massima intensità da ogni ripetizione di ogni gruppo muscolare e nel quale puoi stressare nuovamente quella parte dopo pochi giorni piuttosto che aspettare una settimana intera.
3 – Maggiore intensità
L’ultima ragione per preferire una tipologie di sedute per tutto il corpo è per un approccio prettamente mentale.
Dal momento che solleverai pesi meno frequentemente rispetto ad una classica split (dove idealmente dovrai allenarti ogni giorno) il tuo entusiasmo sarà maggiore ogni volta che andrai in palestra.
Questo si traduce in una maggiore espressione di intensità e di conseguenza sarai più incline a spingere con più forza e grinta.
In più, visto che cambi gruppi muscolari nel corso della seduta, starai molto più concentrato e focalizzato nel colpire e spremere attentamente quei muscoli durante ogni singola serie e ripetizione.
Come Dividere i Gruppi Muscolari in Palestra
La domanda vera in realtà è: Dividere i gruppi muscolari è necessario?
La conclusione è che l’allenamento in full body è superiore, quindi la risposta secca è NO.
I benefici di utilizzare una routine del genere sono ovvi e comprovati dalla ricerca.
Se non fosse sufficiente la quantità di prove e ricerche a disposizione ti basti pensare che i bodybuilder già negli anni 60′ e 70′ avevano compreso i benefici di tali strategie e utilizzavano proprio le split in full body come base portante delle loro preparazioni.
Arnold, Steve Reeves, Reg Park… utilizzavano tutti le routine in full body come strumento principale.
Ed anche se i bodybuilder odierni sono più grossi e voluminosi e si concentrano principalmente su allenamenti in mono frequenza, devi considerare attentamente che nel bodybuilding professionistico di oggi la varietà e la quantità di steroidi è decisamente maggiore rispetto a quei tempi.
Questa è di base la ragione per la quale sono più grossi, non per le tecniche di allenamento.
C’è anche un motivo se atleti natural professionisti e di alto livello, come gli atleti professionisti del team Dieta Flessibile, si allenano con schemi come Guida Definitiva Alla Massa Muscolare o Corpo Da Modello.
