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Mangiare Poco e Ingrassare è Possibile?

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Si può sul serio mangiare meno ed ingrassare?

No. Ma in realtà ci sono una serie di fenomeni che possono facilmente portarti a pensare che puoi ingrassare mangiando meno!

E adesso li andremo a scoprire insieme.

Ingrassare Senza Mangiare Cause

“Come faccio a mangiare così poco e ingrassare lo stesso?!?”

Ti sei mai fatta questa domanda? Nei miei anni da coach è una domanda che mi è stata fatta più e più volte (sia da clienti che da colleghi).
In questo caso ovviamente una persona è confusa, disorientata e giustamente arrabbiata perchè nonostante ogni sforzo, nonostante mangi molto meno, il peso non si muove… ma addirittura sta ingrassando!

Mangio poco e ingrasso perché?

Probabilmente conosci le leggi della termodinamica, ma non voglio farti una lezione di scienze, voglio solo farti vedere come influiscono su di te.

Messa in modo semplice, noi prendiamo energia dai cibi e bruciamo energia con le attività fisiche (ad esempio attività metaboliche di base, movimento fisico, digestione ecc..).

Se assumiamo più energia di quella che bruciamo, prendiamo peso.
Se assumiano meno energia di quella che bruciamo, perdiamo peso.
Semplice e chiaro.

Ovviamente ci sono fattori che influenzano questi aspetti, ma l’essere umano non può prescindere le leggi della fisica.
Ma allora come mai stai prendendo peso nonostante tutto?

La risposta è che il metabolismo e le sue risposte non sono semplici da misurare.
E’ possibile approssimare la domanda e le risposte metaboliche, non è semplice calcolarle con precisione, se volessimo essere accurati dovremmo utilizzare una camera ermetica metabolica, ma non è una cosa così comune.

Questo vuol dire che, anche se stimiamo il nostro metabolismo con una bilancia o altro, e stimiamo le calorie di un alimento con le eticchette o una app, queste stime possono avere un amrgine di errore che va dal 20 al 30%.

Se prendiamo in considerazione soggetti anziani o con problemi di vario tipo, queste stime possono avere un errore di approssimazione addirittura maggiore.

Ovviamente se potessimo accuratamente misurare quanta energia consumiamo giornalmente e poi con estrema precisione misurare quanta energia assorbiamo, potremmo scoprire se realmente stai mangiando troppo poco.
Ma anche potendo, non sarebbe utile. Infatti il consumo di energia è “dinamico”, vuol dire che ogni variabile cambia quando anche un singolo aspetto della tua giornata o attività cambia.

Ingrassare nonostante la dieta

Quindi magari sei rimasta lì a chiederti cosa ti fa ingrassare velocemente senza motivo o ingrassare nonostante la dieta.

Pensiamo già al fatto che il “mangiare troppo poco” è soggettivo.
Mangiare meno del normale? Meno di quanto ti hanno detto di mangiare? Meno del tuo metabolismo?

Quindi “meno” rispetto a che cosa?

E soprattutto quando applichi il “mangiare meno“?
Mangi meno in un pasto? Mangi meno in una giornata? Mangi meno ogni giorno?

Senza una risposta precisa e dettagliata a queste domande vedi immediatamente quanto è semplice pensare di mangiare meno o troppo poco, ma in realtà non mangiare meno di quanto ti serva realmente.

Cosa fa ingrassare

Il più delle volte è la percezione. Come esseri umani siamo piuttosto scarsi a giudicare quanto stiamo mangiando e quanti stiamo bruciando. Tendiamo a pensare che mangiamo meno e bruciamo di più di quello facciamo veramente.

Solitamente le persone stimano tutto questo con un errore del 50%.

Non è questione di mentire o meno, semplicemente non siamo bravi a stimare le porzioni o quantificare ciò che mangiamo.
Al giorno d’oggi questo è particolarmente difficile perchè le porzioni, i piatti, le portate, sono sempre più grandi e abbondanti. Ma soprattutto i cibi ricchi di calorie e saporiti sono economici e socialmente incoraggiati.

Quando una persona inizia a tenere traccia dei propri nutrienti e dei proprio pasti, proprio come ti spieghiamo nel Manuale Completo Alla Dieta Flessibile, rimane impressionata dalla quantità di calorie “nascoste” che trova negli alimenti consumati solitamente.

Un’altra ragione che può confonderti è il fatto che il tuo metabolismo non è un computer.
Il corpo umano è un sistema complesso e dinamico che risponde rapidamente ai cambiamenti nel suo ambiente. Quando ad esempio mangi troppo poco il tuo metabolismo si adatta apportando modifiche come:

  • Bruciare meno calorie
  • Abbassare il metabolismo
  • Ridurre le calorie bruciate con l’allenamento
  • La digestione rallenta

Oltre a questi aspetti legati direttamente al metabolismo, il tuo corpo risponderà regolando alcuni ormoni:

  • L’ormone della fame si alzerà
  • L’ormone che regola la sazietà e sopprime la fame si abbasserà
  • Gli ormoni tiroidei e gli ormoni sessuali si abbasseranno.

Se hai stimato un defict calorico di 500kcal, protratto nel tempo e con le scelte sbagliate diventerà di 400, 300 e poi 200kcal. Perchè il tuo metabolismo vorrà bruciare sempre meno.

Il fatto è che il metabolismo è di gran lunga più complicato di quanto le persone immaginano.

Tutto questo vuol dire che se mangi meno, potresti perdere meno peso di quello che ti aspettavi. Dipende ovviamente da quanto meno mangi, e da quanto a lungo lo fai, ed in base a questo potresti addirittura riprendere peso a causa di questi adattamenti fisiologici.

Ah! Ovviamente non dobbiamo dimenticare che, come se tutto ciò non bastasse, ogni essere umano è diverso, di conseguenza risponde in modo del tutto personale all’apporto di calorie, di attività fisica ecc.

Due persone con simile massa muscolare, massa grassa, stessa altezza e stesso peso possono avere un metabolismo completamente differente.

Considera che anche nella stessa persona il metabolismo può variare di 100-200kcal da un giorno all’altro, o addirittura nel corso della stessa giornata.
Queste differenze di calorie possono sommarsi nel corso della giornata e portare a risultati ben diversi…

Ecco il motivo per cui a Dieta Flessibile valutiamo oltre 26 parametri differenti con la nostra Mappa Dei Macros per darti un piano estremamente personalizzato su di te.

…ed è anche il motivo per cui molti “esperti” senza alcuna competenza cercano invece risposte in complicati fenomeni ormonali o ambientali.

Per ultimo fattore non dimentichiamo che la ritenzione idrica può essere determinante.

Il cortisolo è un ormone che influisce sui livelli di acqua corporea e di fluidi corporei, ed è un ormone che risponde agli stati di stress.
Considera che la riduzione delle calorie della dieta è già uno stress, di conseguenza il cortisolo si alza in risposta a questo stato di stress. Aggiungi a ciò che oggi le persone sono più stressate che mai e puoi ritrovarti in uno stato di enorme stress.

Quando il cortisolo si alza il tuo corpo può iniziare a trattenere acqua dandoti un aspetto più “soffice” e “morbido“, decisamente meno magro di come dovrebbe essere. Questa ritenzione idrica può mascherare il dimagrimento dando l’impressione che la perdita di grasso si sia bloccata o che addirittura tu stia ingrassando.

Come Dimagrire in Modo Efficace e Sano

Ok, adesso ti stai chiedendo “ma se traccio e controllo tutto ciò che mangio?“, ed è una domanda giusta perchè ovviamente non puoi sapere quanto è preciso il conteggio delle calorie dei cibi, quanto il corpo possa assimilarne per mantenere l’equilibrio e via dicendo…

Beh, tutto torna a quello che abbiamo detto in precedenza:

  • Le calorie dei cibi potrebbero essere più alte di quelle riportate in etichetta
  • Le calorie che bruci potrebero essere meno di quelle che immagini
  • Il tuo metabolismo basale potrebbe essere più basso di quello stimato
  • Hai meno massa muscolare di quella che immagini
  • Assorbi più energia dai cibi di quello che immagini

A questi fattori possiamo aggiungere che magari stai considerando i tuoi workout come “alta intensità”, ma in realtà il più delle volte tieni una bassa intensità con dei lunghi recuperi.

Magari hai dimenticato di contare un paio di morsi alla pizza di tuo figlio.

Succede, siamo umani. Soprattutto commettiamo errori di approssimazione.

Quindi cosa faccio?

Innanzitutto misurare e tracciare i cibi ti aiuta a diventare più familiare con gli alimenti, con il loro contenuto di calorie e di nutrienti, cosa che ti darà una più realistica idea anche delle porzioni e ti aiuterà ad essere consistente con il tuo piano alimentare.

Utilizza bilancia, mani, ciotole, qualunque cosa ti possa aiutare a renderti conto di quanto consumi. Più sei precisa, meglio è naturalmente.

Altro cosa che puoi fare è non essere troppo rigida. Essere drastici e restrittivi non è sempre il giusto approccio, ti porterà il più delle volte a stressarti.

Ricordati della regola 80-20. Con la Dieta Flessibile puoi consumare tutti gli alimenti che ami, ma i cibi ricchi di vitamine, fibre, minerali e scarsi in calorie sono essenziali per una perdita di grasso costante e per rimanre più sazi e soddisfatti.

Alcune persone rispondono bene a bassi livelli di carboidrati, ad alti livelli di proteine o alti livelli di grassi e così via. Non esiste una regola per tutti e tutti noi abbiamo preferenze diverse.
Ciò che puoi fare e giocare un po’ con i nutrienti e fare svariati tentativi, oppure puoi chiedere una Mappa Dei Macros personalizzata ed il nostro staff di nutrizionisti calcolerà tutti i tuoi parametri per darti un piano perfetto per te.

Se hai ancora problemi magari è il caso di considerare il supporto costante di un coach, che sia con te costantemente e pronto a valutare giorno per giorno tutti gli avvenimenti e le risposte fisiche e metaboliche.
Proprio come accade ogni giorno con il nostro Protocollo Corpo Da Sogno, dove hai un piano specifico e assitenza costante.