“Come posso bruciare grasso e mettere muscolo?”
Questa è una frase fin troppo comune nel mondo del fitness e che riceviamo un centinaio di volte al giorno via email e messaggi sui social.
Quando parli con qualcuno che inizia ad allenarsi e chiedi qual è l’obiettivo, generalmente è questa la risposta.
Sfortunatamente non è semplice a farsi come a dirsi.
Come regola generale è bene concentrarsi su un obiettivo per volta e focalizzare il tuo piano prima su uno e poi sull’altro… senza però ovviamente tralasciare completamente nè l’uno nè l’altro!
Mi spiego meglio: Non devi assolutamente rinsecchire quando vuoi definirti e non devi ingrassare quando vuoi mettere muscolo.
Confuso? E’ normale!
Per questo sono qui… Il piano che sto per mostrarti è un po’ estremo, ma è esattamente ciò che sta alla base della nostra guida definitiva per un corpo da urlo, .
Puoi scaricare i primi due capitoli gratis
Ma se sei seriamente intenzionato ad ottenere il corpo dei tuoi sogni e segui il nostro piano alla lettera, costruirai muscoli perdendo grasso corporeo.
In questo video ti ho parlato della strategia migliore per bruciare grasso e costruire massa muscolare tonica
VERSO L’OBIETTIVO
Lo scopo di chiunque si allena in palestra deve sempre essere quello di costruire nuova massa magra ed eliminare la massa grassa in eccesso.
Sfortunatamente chi si allena da tempo è bloccato nel circolo vizioso in cui perde muscoli e mette muscoli senza perdere la minima traccia di grasso… Perchè?
Perchè spesso si seguono le idee estremiste dei bodybuilder, questi ultimi però utilizzano farmaci e sostanze illegali che gli consentono di essere estremisti!
Tu non puoi!
Non puoi permetterti di essere super rigido e mangiare solo pollo e broccoli per il resto della vita, sia perchè non è realistico per nulla sia per i motivi fisiologici che ti abbiamo spiegato nella nostra che puoi scaricare e leggere subito.
Soprattutto non puoi mangiare migliaia di calorie di aumentare di peso (e mettere grasso) quando vuoi costruire muscoli, e non puoi mangiarne poche centinaia per dimagrire (e perdere muscoli) quando vuoi definire.
Il consiglio breve
Per mettere tanti muscoli e di buona qualità hai bisogno di più calorie e di ridurrele attività eccessivamente stressanti.
Come nel nostro piano definitivo per la massa muscolare Guida Definitiva Alla Massa Muscolare
Per perdere grasso devi mangiare meno calorie ed effettuare esercizi che stressino maggiormente il metabolismo.
Esattamente come il piano passo-passo
Provare un compromesso senza avere idea dei processi metabolici in ballo non ti darà nessuno dei due… con l’unico risultato di perdere muscoli e mettere grasso.
Per fortuna con la scienza, le informazioni e l’esperienza dalla nostra parte abbiamo idea di ciò che serve, sappiamo come fare entrambe.
Lo abbiamo fatto su di noi, lo abbiamo fatto sui nostri atleti… lo facciamo ogni giorno su oltre 5000+ persone!
Conoscendo i vari sistemi e le funzioni del corpo umano abbiamo creato una strategia che può essere applicata correttamente ad allenamento ed alimentazione ed è incredibilmente facile da applicare.
Il piano che ti sto mostrando è esattamente preso dalle strategie di , sono le stesse che utilizziamo per preparare ragazzi normali, persone comuni, alla gare o ad un fisico da spiaggia.
Ciò che farai sarà sfruttare a tuo vantaggio il sistema ormonale del tuo corpo, sfruttare gli esercizi e l’effetto dei nutrienti.
Il piano prevede periodi precisi di allenamento e nutrizione, che per ovvi motivi non riusciamo a personalizzare su di te. Ma puoi chiedere ai nostri nutrizionisti un piano personalizzato esattamente sulle tue esigenze e sui tuoi obiettivi con la nostra Mappa Dei Macros, personalizzata per garantire il risultato al 100%.
Oppure, se hai voglia di scoprire i meccanismi alla base della Dieta Flessibile e capire come costruire il tuo piano alimentare, puoi scaricare il nostro Manuale Completo Della Dieta Flessibile. Potrai scoprire i meccanismi che regolano aumento massa muscolare e consumo di grasso per creare il tuo piano!
Con questo piano sarai in uno stato brucia grasso per la maggior parte del tempo, con delle fasi di picco per l’aumento della massa muscolare.
Solleverai pesante in palestra, mangerai i giusti livelli di calorie per soddisfare le tue voglie e costruire massa, spingerai la sintesi proteica al massimo e alzeremo i livelli di ormoni per costruire muscoli e bruciare grassi.
Ma basta chiacchiere… andiamo a vedere nel dettaglio!
Allenamento ed Esercizi per Bruciare Grassi
Cardio
L’allenamento cardio deve essere inserito almeno 3-6 volte a settimana, ma dovrebbe essere ben alternato tra cardio tradizionale e HIIT.
Camminata in leggera pendenza ad esempio (da non effettuare troppe volte a settimana), sprint all’aria aperta o su un treadmill sono un’ottima versione di cardio HIIT che può invece essere ripetuta più volte.
Possiamo applicare più metodi per le varianti HIIT, la mia preferita è quella a intervalli 1:2.
Un esempio possono essere 4 minuti di lavoro composti da 40 secondi di corsetta blanda e 20 secondi di sprint alla massima potenza che puoi ripetere per 8-12 ripetizioni.
Se c’è una regola nel cardio HIIT è di essere sempre creativi e non cadere nella monotonia.
Di base se stai avendo difficoltà a perdere grasso e a mantenere massa muscolare “dura“, devi effettuare più sedute HIIT.
Un inserimento intelligente per mantanere massa muscolare dura e pura e renderla una macchina succhia-grasso è l’inserimento di circuiti meabolici e circuiti di condizionamento, ma è una parte molto delicata e più complessa che abbiamo trattato approfonditamente nel nostro libro e che trasforma il tuo corpo in un ammasso di muscoli brucia-grassi.
Pesi
La tua seduta di pesi deve essere struttarata in modo tale da renderti una macchina consuma grassi.
La combinazione di esercizi pesanti, cardio e circuiti metabolici deve consentire a tutti i processi corporei che sono dedicati a sfruttare il grasso di funzionare al meglio.
La nutrizione che imposterai servirà a massimizzare la sintesi proteica e sfruttare il massimo per costruire altra massa muscolare (che ti servirà per alzare il metabolismo).
Allenamento Brucia Grassi in Palestra
In questo rapido esempio abbiamo inserito una scheda di allenamento ispirata alla programmazione che abbiamo utilizzato in (che ovviamente nel libro è molto più dettagliata e approfondita).
Come nella nostra metodica classica l’allenamento consiste di esercizi pesanti, di base e stressanti. In poche parole non esisterà una sessione di allenameno “facile” e non saranno tutti allenamenti in stile solo bicipiti e tricipiti.
Vogliamo stimolare la massa muscolare grazie alla spinta ormonale generata dagli esercizi e dai nutrienti della dieta.
Ecco quindi la programmazione che abbiamo immaginato su 3 giorni a settimana, orientata sia alla forza che all’estica muscolare
Esercizi per Massa Muscolare
Lunedì
Stacco da terra 3 serie da 8-12
Panca piana manubri 3 serie da 8-12
Panca inclinata 3 serie da 8-12
Rematore bilanciere 3 serie da 8-12
Dips presa ampia 3 serie da 8-12
Trazioni presa stretta 3 serie al cedimenti
Mercoledì
Squat 3 serie da 8-12
Ponte Glutei 3 serie da 8-12
Split squat 3 serie da 8-12
Stacchi a gambe tese 3 serie da 8-12
Step Up 3 serie da 8-12
Venerdì
Military Press 3 serie da 8-12
Stacco da terra 3 serie da 8-12
Scrollate bilanciere 3 serie da 8-12
Alzate frontali manubri 3 serie da 8-12
Curl su inclinata 3 serie da 8-12
Dips tricipiti 3 serie da 8-12
Normalmente mi piace mantenere più basse le ripetizioni e usare più superset, come abbiamo fatto nel programma completo per l’aumento della massa muscolare senza grasso: Guida Definitiva Alla Massa Muscolare.
In quel caso dividiamo le split in upper/lower con giorni full body di potenza nel mezzo, ma questa scheda che ti ho proposto ti dà comunque una buona idea di come si può suddividere il lavoro per ottenere il massimo possibile da nutrizione e allenamento.
Come Mettere Massa Muscolare
Dieta
Andiamo alla parte davvero interessante, quella che vale almeno 80% del lavoro e che può farti o distruggerti!
Proprio per questo motivo ti invito a, ma solo se sei davvero deciso a raggiungere al 100% il tuo obiettivo, chiedere una Mappa Dei Macros personalizzata ai nostri nutrizionisti.
Otterrai così un piano perfettamente calibrato sulle tue esigenze.
Ma andiamo a noi; credi che lo sprinter più veloce al mondo diventi il migliore allenandosi sia per la maratona che per lo sprint?.. O per fare un esempio non-fitness, il miglior chitarrista al mondo diventa tale allenandosi a suonare sia la chitarra che la batteria?
Decisamente no. Non sono certo i paragoni migliori, ma di sicuro rendono l’idea che per ottenere un ottimo risultato devi concentrarti su una cosa alla volta, almeno per quanto riguarda la dieta questo aspetto è determinante.
Ti prego nuovamente di scartare già adesso i consigli dei vari campioni di bodybuilding o dei “doped” lì fuori… se tu non utilizzi farmaci i loro consigli non funzioneranno mai su di te, sono invece ottimi consigli se utilizzi steroidi.
Senza steroidi e farmaci dimentica già adesso di poter definire fino a vedere le striature e ottenere muscoli enormi contemporaneamente.
Se vuoi lo stesso provare e seguire le loro guide paziena, mi spiace per te… preparati a restare deluso (e a perdere ogni progresso che hai ottenuti fino a oggi).
Mangiare al mantenimento
Se sei soddisfatto del livello di massa muscolare fin qui ottenuto allora faresti bene a mangiare al tuo livello calorico di mantenimento.
Se non hai idea di quale sia il tuo livello di mantenimento, non sai quante calorie mangiare o come calcolarlo per il tuo obiettivo devi assoluamente fare un passo indietro prima di leggere oltre e scaricare il Manuale Completo Alla Dieta Flessibile per scoprire tutto sulla dieta e il tuo livello di calorie.
Il punto nel mangiare alle calorie di mantenimento è semplice: focalizzarci sullo stress muscolare e stimolare la ricomposizione corporea (consumare grasso aumentando la massa muscolare).
Al contrario, le persone che stanno cercando di cambiare il loro fisico e vogliono ancora aumentare di peso e massa muscolare dovranno aumentare leggermente il livello di calorie e sfruttare delle proteine in più per ottenere mattoni utili a costruire la massa necessaria (ti ricordo che puoi chiedere un piano personalizzato con la Mappa Dei Macros).
GIRARE IN TONDO E NON AVERE RISULTATI
Abbiamo seguito e ricevuto mail da migliaia di persone che hanno provato a mettere massa e perdere grasso; la loro esperienza è stata un fiasco colossale perchè perdevano un sacco di chili in “definizione” e mettevano un sacco di grasso durante la “massa“.
Ma purtroppo sono i consigli dei bodybuilder più “hardcore” che funzionano solo con l’utilizzo di sostanze.
Il punto è che non è colpa loro! Loro conoscono solo questi “metodi“, non hanno idea di come funzionino fisiologia e ormoni nel corpo umano… sanno solo che ad un determinato farmaco corrisponde un determinato effetto. Stop!
Se anche tu usi steroidi, perfetto, segui quelle strategie. Altrimenti ti consiglio di seguire i consigli di chi segue solo persone naturali, come facciamo noi.
Il problema di queste persone che hanno avuto solo fiaschi è che entrano in un circolo vizioso di aumento peso e perdita peso che non dà nessun risultato visibile.
Questo può diventare scoraggiante a lungo andare, e molte persone che hanno fatto sacrifici enormi mollano sia la dieta che gli allenamento pensando di avere un problema o che non si possa fare.
Queste persone mangiano incredibilmente poco durante la fase di perdita grasso, perdendo tanti muscoli, poi mangiano tantissimo durante la fase di massa mettendo grasso.
Spesso in entrambi gli scenari si lasciano andare totalmente nel weekend, perdendo il controllo del piano e non avendo idea di dove stanno andando con il loro percorso di cambiamento fisico.
E’ un circolo vizioso tremendo, gli anni passano, non arriva alcun progresso e nonostante ti ammazzi di dieta e allenamento i risultati sono molto mediocri.
Non è una soprepresa che molte persone perdono tutta la motivazione. Per fortuna il nostro percorso Membership Corpo Da Sogno è impostato per dare assistenza totale e 24 ore su 24 con un piano che passo-passo ti porta verso il tuo obiettivo definitivo e specificatamente disegno e organizzato.
IN CONCLUSIONE..
Hai ora un quadro chiaro della situazione e capisci bene che costruire muscoli e perdere grasso, anche se preocessi differenti e separati, devono essere organizzati in un piano unico e organizzato.
Il messaggio più importante da portare a casa è che devi focalizzarti su ogni aspetto, uno per volta, ma senza mai perdere di vista del tutto l’altro!
Concentrandoti su uno alla volta ottimizzerai allenamento e dieta, ma non perdendo di vita l’altro non andrai troppo sotto (o troppo sopra) di calorie vanificando ogni progresso ottenuto fino a quel momento.
Questa combinazione è la solida base del percorso che abbiamo delinato alla perfezione nel nostro manuale , che ti porta un passo alla volta ferso un corpo duro, roccioso e scolpito in breve tempo.
