Quali sono i migliori esercizi per le spalle?
Chiariamo subito una cosa: tutto dipende dal perché hai deciso di concentrare parte del tuo allenamento per le spalle.
Difatti il discorso cambia a seconda dello scopo.
Per esempio potresti voler allargare le spalle, correggere la postura, potenziare il distretto testa-collo-cervicale ecc…
Vediamo quindi come creare un allenamento mirato attraverso i migliori esercizi per le spalle, in base allo scopo.
Allenamento Spalle: Come Impostarlo?
Eccoci alla parte più complessa sull’argomento “migliori esercizi per le spalle”.
Diciamo che, molto sinteticamente, le motivazioni per cui bisogna allenarle sono le seguenti:
- Potenziamento e allargamento della forma delle spalle.
- Allenamento standard che coinvolga anche le spalle.
- Recupero, postura, riabilitazione motoria.
Ogni motivazione prevede un diverso metodo di allenamento, nonché tempi, pesi, recuperi e divisione del carico di lavoro.
Noi oggi ne parleremo in maniera piuttosto generale perché una vera scheda di allenamento dovrebbe essere creata su misura del soggetto interessato.
Le schede generiche, ovvero quelle che “vanno bene a tutti”, sono metodiche di allenamento che servono per impostare un percorso di partenza o per iniziare a muoversi cercando di non trascurare nessuna zona del corpo.
Per questo proporremo una serie di esercizi che coinvolgono le spalle e che potrai eseguire a corpo libero o con l’aiuto di pesi e attrezzi.
L’importante è non strafare e chiedere sempre il parere di un esperto per conformare i nostri consigli alle tue esigenze.
Due parole sull’articolazione delle spalle
Le spalle sono composte da tre strutture ossee, cinque articolazioni e due tipologie di muscoli per un totale di 12 muscoli.
Quella che potrebbe sembrare un’articolazione tra le più semplici di tutto il corpo è in realtà piuttosto complessa ed elaborata, per cui allenare le spalle non è certo una cosa che si può improvvisare.
Le spalle sono clavicola, omero e scapole mentre i muscoli sono trapezio, gran dorsale, gran dentato, romboidi, succlavio, grande e piccolo pettorale.
A questi si aggiungono altri muscoli, detti intrinseci, che sono cuffia dei rotatori, deltoide, capo lungo di tricipite e bicipite brachiale, grande rotondo e coraco brachiale.
Magari questi nomi non ti aiutano a capire cosa devi fare per allenare le spalle ma ti danno l’idea dell’importanza di questa articolazione fondamentale degli arti superiori.
Per questo raccomandiamo ogni cautela nell’allenamento e nella scelta dei migliori esercizi per le spalle.
Esercizi Corpo Libero Spalle
Gli esercizi a corpo libero da svolgere coinvolgendo le spalle sono sicuramente molto indicati per svolgere allenamenti di tipo funzionale o calistenico.
Questo genere di allenamenti sfrutta la mobilità primordiale e il peso corporeo quale resistenza che sviluppa la muscolatura.
Per allenare le spalle e renderle più aperte e ampie, quindi, gli esercizi devono rispettare delle regole precise, a prescindere dal tipo di movimento che inserirai nel tuo allenamento.
Man mano che procedi dovrai aumentare l’intensità, le serie e le ripetizioni senza scendere mai sotto dieci.
Per potenziare o cominciare da zero, invece, ripeti gli esercizi senza applicare alcuna intensità da sfinimento, ovvero senza eccedere con il carico ma aumentando solo quando non percepirai più alcuna difficoltà nella ripetizione del movimento.
Ecco quindi alcuni esercizi che puoi svolgere per il recupero, per il potenziamento o per iniziare a metterti in forma.
L’unica cautela che dovrai adottare è sistemare il numero delle serie ed il carico di lavoro in base alla tua preparazione fisica di partenza.
Push Up Inclinato
Per questo esercizio ti serve un rialzo, un gradone di circa sessanta centimetri di altezza.
Dovrai stenderti a pancia in giù e, con il rialzo all’altezza del petto, mantenere il corpo sulle punte dei piedi e sulle braccia piegate e ben salde sul rialzo.
Plank to Down Dog
Lo stesso esercizio lo svolgerai su un tappetino, a terra.
La posizione di partenza è quella del plank classico ma, in questo caso, dopo esserti sollevato come in posizione da flessione, dovrai curvare il bacino e tenere le braccia completamente distese che poggiano a terra
Prone Ball Wide Row With Rotation
Questo esercizio si svolge sulla fit ball.
Per svolgerlo devi appoggiare il corpo a pancia in giù, all’altezza dell’addome, sulla palla e tenere le punte dei piedi salde a terra per darti equilibrio.
Ora solleva l’area cervicale della schiena e porta le braccia aperte dall’altezza del petto verso fuori.
Il punto di partenza corretto è quello di portare i gomiti all’altezza delle spalle e ripetere i movimenti senza mai scendere al di sotto.
Esercizi Spalle Manubri
Con i manubri gli esercizi che si possono svolgere per il potenziamento delle spalle sono tantissimi.
Per esempio, da seduto, puoi compiere:
- alzate frontali alternate;
- alzate laterali alternate;
- alzate frontali/laterali coordinate;
- Spinte su panca in alto, a braccia aperte;
Tra gli esercizi da svolgere in piedi:
- alzate frontali e laterali alternate o coordinate;
- spinte in alto alternate o coordinate;
- tirate al petto.
Allena sempre tutto il tuo corpo, prendendo spunto anche dai nostri consigli!
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