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Palestra in Casa: Scheda Uomo per Aumentare la Massa Muscolare

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Come possiamo costruire muscoli stando a casa? E soprattutto possiamo costruire muscoli senza pesi? Vediamo assieme come costruire una Scheda Uomo per Aumentare la Massa Muscolare.

E’ uno dei dilemmi più comuni ed una delle domande che ci arrivano più spesso da uomini e donne che vogliono costruire muscoli duri e definiti ma che non hanno la possibilità di andare in palestra.

Come Fare Palestra in Casa Senza Attrezzi?

In questo articolo voglio spiegarti come poter costruire muscoli duri anche senza palestra e allenandoti nella comodità di casa tua.

Naturalmente posso darti un sacco di consigli, ma non sarà semplice creare un piano strutturato e specifico da zero e senza avere una linea da seguire.

Se vuoi qualcosa di ultra specifico ed efficace ti consiglio davvero di dare uno sguardo al piano di allenamento a casa di Fitness Facile!

Ci sono infatti modi semplici ed efficaci per “pompare” i tuoi muscoli, in articoli precedenti ti ho dato diverse soluzioni e idee (come l’allenamento per pettorali a casa o gli esercizi migliori per dimagrire), ma quello che voglio fare qui è andare a fondo nel mostrarti cosa non deve assolutamente mancare in un piano efficace di allenamento a casa.

Come fare esercizi di palestra a casa?

Come dicevo, ci sono tanti modi per allenarsi senza ricorrere a manubri, attrezzi o macchinari complessi.

Quello di cui ti voglio parlare sono i modi più facili per costruire muscoli anche a casa, devi solo concentrarti, avere voglia di spremerti e potrai creare la tua scheda allenamento senza attrezzi da seguire.

Palestra chiusa allenamento a casa

Alzati e muovi il sedere!

Ci sono degli esercizi di base che devi conoscere e costruiranno la base del tuo allenamento, questi esercizi non necessitano di attrezzature e non hai bisogno di manubri.

Ti aiuteranno a costruire la massa muscolare e migliorare la tua forma fisica.

Allenamento in Casa Uomo Massa Senza Attrezzi

Iniziamo quindi ad esplorare le categorie di esercizi che ti serve includere

Esercizi Cardio

Un classico no? Devi semplicemente indossare qualcosa di comodo, un paio di scarpe confortevoli e darci dentro!

Il punto è che non parliamo di “cardio” nel senso tradizionale… parliamo di esercizi che stimolino la tua muscolatura ma che allo stesso tempo mettano in moto il sistema cardio vascolare.

In questo modo eviti tutti gli effetti “negativi” del cardio tradizionale (tipo l’aumento di cortisolo) ed hai tutti i benefici dell’allenamento muscolare.

Ecco alcuni esempi di esercizi

Per i novizi o chi non si è mai allenato prima ovviamente il consiglio è di non “strafare” ma di essere un po’ più conservativi e prendere prima confidenza con i movimenti.

Esercizi di spinta

Che allenamento total body a casa per uomo sarebbe senza qualche piegamento?

Dovendo creare una scheda allenamento a casa senza attrezzi i piegamenti sono sicuramente uno esercizio che si rivela utile, ma sapevi che ci sono tante varianti diverse che posso stimolare muscoli diversi?

Ecco alcuni esempi

Sono ottimi per coinvolgere sia le braccia che il petto e le spalle, consento di allenare tutta la parte superiore del corpo con intensità!

Esercizi Addome

Anche se l’obiettivo è creare una scheda allenamento per aumentare la massa muscolare a casa l’addome non può essere trascurato affatto!

I crunch per esempio sono qualcosa di facile da fare e che ti aiutano a costruire massa muscolare sulla parete addominale.

Ma oltre i crunch abbiamo alcuni esercizi molto efficaci per lavorare i muscoli addominali, eccone alcuni esempi

Esercizi per le braccia

Diamo per scontato che conosci le solite “spinte” o i soliti “curl” che puoi fare se hai a disposizione anche solo un paio di bottiglie…

Ma poniamo il caso che non hai pensato nemmeno ad usare delle bottiglie, ci sono soluzione che possono allenare le braccia in modo efficace come i Dips

Squat

L’esercizio base per eccellenza e lo squat, non esiste programma di allenamento efficace che non includa lo squat.

Sono ciò che davvero può fare la differenza in un programma di allenamento, colpiscono le gambe e la schiena costringendoti a contrarre tutto il corpo e sollecitando la forza di tutti i muscoli.

Se vuoi costruire massa muscolare non puoi evitare di fare squat, ed ecco alcuni esempi di varianti

Scheda Allenamento a Casa Uomo

Hai capito che in linea generale se vuoi costruire massa muscolare devi coinvolgere tutto il corpo in un allenamento casalingo.

La chiave è continuare a stimolare il tuo corpo allenandoti con la giusta intensità e il giusto stress.

Quindi questi sono gli esercizi che possono aiutarti a creare la tua scheda di allenamento a casa sena pesi.

Devi fare del tuo meglio e sforzarti per dare sempre qualcosa in più ad ogni allenamento.

Ma se vuoi davvero aiutare il tuo corpo a sviluppare massa muscolare non puoi dimenticare la nutrizione, infatti il metabolismo, la crescita muscolare, la tua capacità di recuperare, dipendono tutte dalla tua dieta.

Se la tua dieta è scarsa non mettere su nemmeno un grammo di muscoli…

La tua dieta è esagerata costruirai solo grasso…

Se non hai idea su dove mettere le mani allora la cosa migliore da fare è iniziare dalla guida gratuita che abbiamo scritto sulla Dieta Flessibile, questo è il sistema migliore per capire come nutrirti ed ottenere risultati senza rinunciare ai cibi che ami!