I mesi sono passati e hai fatto chilometri sul treadmill, fatto mille preghiere prima di salire sulla bilancia e fatto ogni calcolo possibile per la tua dieta leggendo dal nostro Manuale Completo Alla Dieta Flessibile.
Finalmente hai raggiunto il risultato tanto desiderato, hai il tuo addome piatto o i tuoi glutei sodi e tonici… se finalmente pronto a gettare la bilancia e darti alla pazza gioia.
In realtà il lavoro è tutt’altro che finito…
Ora che hai raggiunto il tuo livello desiderato di composizione corporea è il momento di sfruttare il tuo nuovo metabolismo per ricominciare ad alzare le calorie della tua dieta, ridurre l’attività cardio al minimo ed iniziare a spingere il tuo metabolismo verso l’alto evitando che tu possa riaccumulare grasso ..e ovviamente mantenere tutti i risultati fisici!
E’ il tempo della reverse diet, e sei fortunato, questa è una guida completa alla reverse diet!
Prima di andare avanti ti consiglio di capire come funziona il metabolismo e come puoi alzarlo, te l’ho spiegato con questo rapido video:
Reverse Diet Cos’è?
Usare le strategie di questo articolo può essere molto positivo per il successo della tua reverse diet, allo stesso modo però è importante sottolineare che una corretta reverse diete è FONDAMENTALE per chiunque stia uscendo da una dieta.
Quando fai una dieta sei in deficit calorico. Un deficit calorico prolungato, per quanto flessibile e ben strutturato (soprattutto se combinato ad attività cardio) ti farà si dimagrire, ma allo stesso tempo andrà comunque a creare un adattamento del tuo metabolismo.
DIETA INVERSA
Cosa sarebbe questo adattamento? Non vuol dire altro che il tuo corpo brucia meno calorie innescando la sindrome da carestia.
Ecco perchè periodicamente sei costretto a modificare i tuoi macros o inserire qualche allenamento extra… ed è lo stesso motivo per cui le diete drastiche dopo un po’ bloccano i tuoi progressi, perchè non sono adattabili!
Con una Mappa Dei Macros perfettamente calcolata sui tuoi parametri specifici e in base al tuo obiettivo invece questo è perfettamente prevedibile e controllabile.
I nostri nutrizionisti infatti possono semplicemente modificare piccolissimi aspetti o parametri per consentirti di bruciare grasso e perdere peso in modo costante… senza farti morire di fame o bloccare il metabolismo!
Infatti anche nel più specifico e studiato sistema di dieta il tuo metabolismo si adatterà, il corpo è fatto così. E’ un meccanismo di sopravvivenza.
Diventa inevitabile quindi sistemare un po’ le cose, ma è un gioco da ragazzi e non soffrirai minimamente se il programma è ben strutturato.
RESET METABOLICO
Una volta finita la dieta è ora di iniziare una reverse diet che consenta al tuo metabolismo di ritornare a pieno regime, che ti consenta di tornare a mangiare di più, di allenarti di meno e resettare il tuo metabolismo in modo tale da non ingrassare di nuovo nel processo.
Senza entrare in un vicolo cieco di informazioni con mille dettagli ti spiegherò come impostare la reverse diet piuttosto che tornare a mangiare improvvisamente migliaia di calorie extra …e ingrassare!
Reverse Diet Bodybuilding
Iniziamo con degli esempi.
IMPOSTARE LA DIETA
Per esempio inizi la tua dieta a 3000kcal al giorno, poi 4 mesi dopo finisci a 1850kcal.
Sarebbe stupido tornare a 3000 in un colpo solo.
La ragione è che durante la dieta il tuo metabolismo si sarà abbassato per andare incontro alle calorie che introduci, quindi non riesce a bruciare la quantità di calorie che consumavi prima.
E’ più prudente allora iniziare gradualmente ad invertire la dieta, aggiungendo magari 100-150 calorie a settimana.
Questa dieta inversa consentirà praticamente al tuo corpo ed al metabolismo di adattarsi all’aumento di calorie piuttosto che subire uno shock dovuto all’improvvisa ondata di calorie.
Dieta Inversa
Sicuramente hai avuto quell’amica che prima dell’estate si mette a “stecchetto” per dimagrire, si mette a dieta per mesi per poi riprendere tutto quando inizia a mangiare come le piace… è dovuto alla situazione che ti ho descritto prima.
Una dieta estrema e drastica non prevede alcun adattamento graduale… quindi reintroducendo tutto in un colpo si riaccumula tutto sotto forma di grasso puro.
Seguendo una propria e adeguata reverse diet, che tu sia un agonista o semplicemente una persona che cerca di rimettersi in forma, sarà fondamentale per consentirti di mangiare nuovamente la quantità di calorie che desideri e per non ingrassare da capo.
Aumentare il Metabolismo
Senza una scadenza precisa per raggiungere i tuoi obiettivi è facile non essere precisi e andare totalmente fuori dagli schemi.
Molti bodybuilder “vecchio stile” passano dall’essere abbastanza scolpiti ad essere abbastanza grassi…
Una volta finita la gara o una volta passata l’estate si danno alla pazza gioia ingozzandosi di calorie, dandosi la scusa che stanno facendo massa, in realtà fanno solo massa grassa.
Caso a parte per i bodybuilder professionisti, sono atleti che usano sostanze dopanti e che possono anche permettersi di ingrassare e perdere grasso utilizzano farmaci con estrema facilità.
Specialmente se sei un atleta e vuoi rendere la tua off-season efficace, piuttosto che un disastro al quale rimediare, devi mantenere la tua composizione corporea più intatta possibile.
Questo è esattamente ciò che fanno i nostri coach di Dieta Flessibile per gli atleti del Team Dietaflessibile, e sono le stesse strategie che abbiamo riportato in Corpo Da Modello, la guida passo-passo nutrizione+allenamento per scolpire il tuo fisico e ottenere muscoli tondi e duri.
Reverse Diet Menu
Man mano che le calorie aumentano nella reverse diet sarà importante mantenere i cibi densi di nutrienti e ad alto volume perchè aiutano a ridurre il senso di fame che può innescarsi aumentando il metabolismo.
E’ facile dedicarsi ai cibi più gustosi quasi interamente una volta che le calorie iniziano a salire e ridurre i cibi più sazianti come le verdure o i cereali, ma tieni a mente che lanciarti solo su cibi “spazzatura” non ti porterà a nulla… nemmeno con una reverse diet ben strutturata.
Segui lo stesso schema che hai seguito per la tua Mappa Dei Macros mentre risali le calorie e troverai spazio sia per i cibi che ami mangiare sia per i cibi che ti fanno sentire più sazio.
Reverse Diet Esempio Menu
REVERSE DIET PROGRAMMA
Impostare La Dieta
Ci sono alcune regole generali per impostare in modo corretto una reverse diet ed incrementare le calorie senza fare “danni”.
Specialmente durante la reverse punta a consumare ogni giorno:
- 2-4 porzioni di frutta/vegetali
- Almeno la metà dei cereali da fonti integrali
- 12-14gr di fibre ogni 1000 calorie
- Almeno 2lt di acqua al giorno
- Cibo solido piuttosto che shake o polveri proteiche (volume maggiore e sazietà maggiore)
Quando segui uno schema flessibile il consiglio di non consumare troppi zuccheri e limitare i cibi ad alte calorie può essere una sfida, me ne rendo conto, ma sarebbe meglio sforzarsi per far si che il metabolismo si innalzi in modo ottimale e che i livelli ormonali tornino ai loro livelli stabili.
E’ una sfida, ma è una sfida che ti darà risultati spettacolari per sempre!
Piano Alimentare per Dimagrire
L’aggiustamento dei macros da settimana in settimana può essere variabile in una reverse diet, dipende da quanto intensa e da quanto è durata la dieta, dall’apporto e dalla qualità del cibo, dal livello di allenamento e dalla loro intensità e dall’esperienza di dieta del soggetto (ovvero quante diete e che tipo di diete ha fatto).
Per questo l’ideale sarebbe sicuramente risistemare il metabolismo con una Mappa Dei Macros studiata su di te dal nostro team di nutrizionisti e rimettere il metabolismo sui giusti binari.
In generale però le modifiche dovrebbero essere attorno ai 10-15gr di carboidrati e 4-8gr di grassi, essendo però sicuri che le proteine siano state sufficienti a mantenere la massa muscolare fin dall’inizio.
Anche se la reverse ideale per ogni persona è totalmente diversa un consiglio per tutti è quello di fare piccoli cambiamenti. Detto ciò si possono fare cambiamenti un po’ più consistenti ogni due settimane, oppure fare periodi di reset tra cicli ad alte calorie.
Un esempio perfetto è il nostro programma di aumento massa muscolare Guida Definitiva Alla Massa Muscolare, dove troverai allenamento e alimentazione che include fasi di carico e di reset per non mandare in stallo il metabolismo e continuare ad aumentare la massa in modo pulito e costante.
Seguendo questo schema il tuo corpo non potrà accumulare grasso corporeo dal momento che il tuo metabolismo sarà in grado di gestire le calorie alla perfezione.
Una volta portato il metabolismo al livello stabile mantenere la dieta sarà semplice con i tuoi macros e la tua composizione corporea non ne risentirà.
SGARRI
Volevo chiudere con un piccolo appunto su una delle paure più frequenti del 97% delle persone che iniziano una dieta: Lo Sgarro
Se conosci o hai letto cosa è la Dieta Flessibile sai bene che lo sgarro non esiste perchè ogni giorno puoi mangiare ciò che vuoi.
Puoi pesarlo, stimarlo, fare a occhio… ovviamente più siamo precisi meglio è, ma ciò che vogliamo farti capire è che non importa cosa mangi, ma ciò che quel cibo contiene.
Sei libero… libero dalle catene, per sempre!
Parte della nostra strategia è proprio liberare le persone, è la nostra missione.
Essere sicuri che tutti siano sazi, che possano uscire con gli amici, divertirsi e non eliminare i cibi che vogliono.
Noi anzi incoraggiamo le persone a partecipare agli eventi sociali, ad eliminare il concetto di eremita e di reclusione a cui ti costringono le solite diete o le filosofie estreme …e che comunque ti portano lo stesso al punto di inizio.
La Dieta Flessibile non ti porta al punto di inizio perchè è semplicemente il punto finale.
Una dieta che ti fa dimagrire mangiando in quantità e mangiando quello che vuoi non è un semplice punto di inizio… è un vero stile di vita che puoi seguire per sempre.
Lascia che ti aiutiamo, lasciaci calcolare il tuo piano personalizzato con la Mappa Dei Macros in modo che tu possa perdere grasso e perdere peso senza morire di fame e mangiando ciò che desideri.
