Idee per una Scheda Allenamento Corpo Libero? Vediamo come organizzarla per allenarsi senza attrezzi e per seguirla anche comodamente da casa.
Prima di procedere, tuttavia, bisogna fare una piccola premessa.
Quelli che trovi qui sono consigli generali che, per forza di cose, non possono tenere presente le specificità di ogni persona.
Una buona Scheda Allenamento Corpo Libero può essere di varie tipologie, a seconda che il tuo obiettivo sia quello di dimagrire, tonificare, sviluppare la forza o migliorare la resistenza.
Difatti con l’allenamento a corpo libero si può lavorare per tanti scopi anche se, solitamente, si fa riferimento a quella categoria di esercizi che sfruttano il peso del corpo quale mezzo di resistenza.
Si tratta per l’appunto di quel genere di movimenti che rientrano tra gli allenamenti funzionali o calistenici, solitamente riservati a chi ha già un buon livello di tono muscolare.
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Scheda Allenamento a Corpo Libero
Abbiamo quindi pensato di proporti una scheda adatta a tutti, ai principianti così come ai body builder.
Questa Scheda Allenamento a Corpo Libero è adatta anche a chi non ha tempo di andare in palestra e vuole provare ad iniziare da casa.
Si tratta di un tipo di allenamento rapido, da svolgere anche con cadenza giornaliera ed è caratterizzata da tre mini schede da eseguire in maniera alternata.
Scheda 1
- Crunch 30×3 (esercizio che lavora sugli addominali da eseguire disteso a terra e che consiste nel sollevare metà busto verso le ginocchia alzate a 90 gradi)
- Gluteus ham raises 15×3 (esercizio che lavora su schiena, flessori e glutei e che consiste nel sollevamento del corpo facendo perno su ginocchia e talloni)
- Plank almeno 30 secondi, per tre volte (questo esercizio serve a lavorare principalmente sul busto e consiste nel mantenimento della posizione prona con i gomiti (o le braccia) e i piedi poggiati a terra).
Scheda 2
- Squat 25×3 (gli squat consistono in piegamenti sulle ginocchia da ripetere senza forzare troppo le articolazioni e lavorando principlamente sui glutei)
- Crunch 30×3
- Plank almeno 40 secondi, per tre volte
Scheda 3
- Affondi in avanti 15×3 per ogni gamba (per eseguire gli affondi dovrai inginocchiarti e tornare dritto senza toccare terra, una volta per ogni gamba)
- Crunch 30×3
- Plank almeno 50 secondi, per tre volte
Migliori Esercizi Corpo Libero
Una volta preso forza e resistenza con questa scheda potrai aumentare le ripetizioni e aggiungere quelli che solitamente sono considerati i migliori esercizi a corpo libero.
Per poterli eseguire, chiaramente, è necessario possedere forza e resistenza perché alcuni risultano parecchio faticosi per chi non possiede un buon tono muscolare.
Per esempio il Dragon Flag, ovvero il sollevamento del corpo “a candela” per poi portarlo giù e mantenerlo dritto e sollevato dal pavimento, senza toccare terra.
Gli squat potranno essere sostituito dagli Squat Jump, ovvero da piegamenti che terminano con il salto in aria.
Altri esercizi per Allenamento Corpo Libero
In una buona Scheda Allenamento Corpo Libero per chi ha già un buon livello di tono muscolare ci sono altri esercizi che i principianti non possono proprio svolgere.
Innanzitutto perché rischiano di farsi male e perché richiedono un’elevata forza per poterli praticare.
Ci sono poi quelli che sono conosciuti come Gluteus Ham Raises, ovvero il sollevamento del corpo da terra partendo da posizione inginocchiata.
Per fare questo esercizio dovrai ancorare i talloni ad un’asta o comunque ad un arredo domestico che tenga ben fermi i tuoi piedi.
Poi con le braccia chiuse al petto e da inginocchiato dovrai abbassarti verso il pavimento con il torace ben dritto e tornare su.
Infine ci sono i piegamenti sulle braccia che, con varie forme e difficoltà sono un valido allenamento per torace, spalle e per gli stessi bicipiti.
Per poter sollevare da terra il proprio corpo con la forza delle braccia ci vuole prima un intenso lavoro di sollevamento pesi e di tonificazione perché, altrimenti, sarà pressappoco impossibile poter svolgere questo esercizio.
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