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Tutorial Esercizi Glutei: Come Fare lo Step Up

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Tutorial Esercizi Glutei: come fare lo step up?

Lo step up è un esercizio facile per allenare i glutei e le gambe, accessibile a tutti, che non richiede particolari attrezzature da palestra.

Per eseguirlo si può usare un box o due step uno sull’altro, ma se non si possiedono questi attrezzi, ci si può allenare anche utilizzando un semplice gradino alto o qualsiasi altro rialzo, come ad esempio un muretto o una panca.

Questo esercizio infatti riproduce la salita di un gradino (per l’appunto step up) abbastanza alto in modo da far lavorare bene i glutei e i quadricipiti.

Il rialzo dovrebbe arrivare all’altezza delle ginocchia.

E’ un esercizio perfetto per allenare i glutei a casa ma anche all’esterno per chi ama fare attività fisica all’aperto, ma per eseguirlo nel modo corretto è necessario conoscere la postura e i giusti movimenti.

Scopriamo assieme qual è l’esecuzione perfetta e quali sono i muscoli coinvolti in questo esercizio.

Tutorial Step Up Esercizio Glutei

Tutorial Esercizi Glutei: come fare lo step up?

Se vuoi allenare le gambe e i glutei con un esercizio facile ma efficace, allora dovresti guardare questo video tutorial.

Per eseguire lo step up bisogna prima di tutto procurarsi un rialzo e dei manubri per aumentare il lavoro muscolare e ottenere maggiori risultati.

Ci si posiziona frontalmente davanti al box e si sale poggiando tutta la pianta del piede facendo pressione sul tallone.

L’altro piede non arriva a toccare il box ma si ritrova accanto in stazione eretta.

Per completare il movimento si ritorna alla posizione di partenza mantenendo la tensione sulla gamba che sta lavorando.

Si effettuano delle ripetizioni prima con una gamba e poi con l’altra.

Un errore che spesso si commette è quello di utilizzare la spinta delle spalle e dei lombari per dare lo slancio.

Quando si sale sul box si deve invece fare pressione sulla gamba e sul piede cercando di mantenere l’equilibrio.

Attenzione anche a poggiare bene tutta la pianta del piede all’interno del box.

Due possibili varianti dello step up sono:

  • Lateral Step Up che consiste nell’effettuare il movimento di salita lateralmente al box
  • Crossover Step Up che si esegue sempre posizionandosi lateralmente al box ma salendo in modo tale da incrociare le gambe

Chiaramente la difficoltà dell’esercizio si può modulare attraverso l’altezza del box e l’utilizzo di pesi o manubri.

Step Up Quali Muscoli Allena?

Lo step up è un allenamento funzionale di resistenza che permette di fare lavorare principalmente i glutei e le gambe, ma che coinvolge anche altri muscoli.

In particolare con lo step up è possibile tonificare:

  • Glutei
  • Quadricipiti
  • Polpacci
  • Addome

E’ un esercizio molto utile anche a migliorare la simmetria e l’equilibrio.

Permette di sviluppare una maggiore forza nelle gambe e, quando eseguito correttamente, è utile per la salute della schiena.

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