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Cos’è il Vertical Row Come Si Esegue?

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Cos’è il Vertical Row e come si esegue?

Probabilmente lo avrai già visto usare in palestra, in quanto si tratta di uno dei macchinari più utilizzati nel bodybuilding, ma non solo…

Un esercizio multiarticolare che coinvolge diversi muscoli, accessorio alle trazioni alla sbarra e al rematore.

Particolarmente consigliato per chi vuole allenare i muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia.

Vertical Row Come Si Esegue?

Il Vertical Row è un macchinario isotonico che si trova nella maggior parte delle palestre, anche se a volte presenta qualche variazione.

Per ottenere le massime prestazioni da questo esercizio e soprattutto evitare di farsi male è molto importante eseguirlo in modo corretto, assumendo la giusta postura.

Un aspetto fondamentale è la regolazione del sedile che deve essere posizionato più in alto o in basso in base all’altezza persona che si allena.

L’altezza ideale si raggiunge quando da seduti lo sterno tocca il cuscino su cui viene poggiato il petto.

Si seleziona il peso desiderato in base al proprio livello di esercizio e si può cominciare.

La posizione di partenza del Vertical Row è da seduti con il petto poggiato sul cuscino, la schiena dritta e i piedi ben poggiati per terra.

L’esercizio si può suddividere in:

  • una fase concentrica in cui si afferrano le impugnature e si tira verso il petto spingendo i gomiti in dietro
  • una fase eccentrica in cui dopo qualche secondo che si mantiene la contrazione isometrica, si distendono lentamente le braccia e si torna alla posizione di partenza

In genere prima di iniziare un’altra ripetizione si consiglia sempre di prendersi qualche istante.

A proposito dell’impugnatura si può scegliere fra due varianti che determinano delle differenze nella linea di movimento e nel coinvolgimento muscolare:

  • Vertical Row a presa larga con il polso in pronazione e il palmo della mano verso il basso.
  • Vertical Row a presa stretta

Nella presa larga il sedile va regolato in modo che la spalla sia all’altezza dell’impugnatura.

Questa posizione permette di attivare principalmente il trapezio e il deltoide e a seguire il dorsale.

La presa larga è sconsigliata in chi ha problemi alla spalla che invece può allenarsi con l’impugnatura stretta.

Nella presa stretta (o presa a martello) si afferra l’impugnatura con il polso in posizione neutra. I gomiti sfiorano i fianchi nella fase finale dell’esercizio.

L’esercizio svolto in questo modo permette di attivare principalmente il gran dorsale e a seguire il bicipite, il trapezio e il deltoide posteriore.

Verical Row Muscoli Coinvolti

Il vertical row come hai visto è un esercizio che si può eseguire in modo diverso a seconda di quali muscoli si vogliono far lavorare maggiormente.

A seconda dell’impugnatura ( a presa stretta o larga) infatti si può lavorare più sul trapezio e il deltoide o sul dorsale.

I muscoli che lavorano in sinergia e che vengono attivati durante l’esecuzione di questo esercizio in particolare sono:

  • Il Gran Dorsale
  • Il Trapezio
  • Il Bicipite
  • Il Deltoide