In questo articolo scopriamo assieme le vitamine, cosa sono, a cosa servono e perché sono così importanti.
Ogni giorno attraverso l’alimentazione assumiamo dei nutrienti indispensabili per mantenerci in buona salute.
Il nostro organismo per funzionare bene ha bisogno della giusta quantità di proteine, grassi e carboidrati, ma anche di sali minerali e vitamine.
Sin da piccoli ci viene spiegata l’importanza delle vitamine che si trovano nella frutta, nella verdura, negli ortaggi…
Ma nello specifico le vitamine a cosa servono e quali sono le loro funzioni?
Cosa Sono le Vitamine?
Le Vitamine sono micronutrienti privi di valore energetico ma indispensabili per la vita e il corretto funzionamento dell’organismo.
Partecipano a molte reazioni biochimiche importanti che avvengono nel nostro organismo, assicurano il rinnovo cellulare e sono un fattore protettivo per molte malattie.
Si assumono normalmente con gli alimenti ma possono essere integrate anche attraverso farmaci e integratori vitaminici.
A seconda delle esigenze esistono infatti molti integratori di vitamine, con funzioni diverse.
Sono un esempio gli integratori per la pelle, le unghia e i capelli, quelli per migliorare la digestione, quelli per potenziare il sistema immunitario, o ancora le vitamine per la memoria e il cervello.
Dove Si Trovano le Vitamine?
Non esiste un cibo che contiene tutte le vitamine e i nutrienti necessari al nostro del corpo.
Per questo è indispensabile seguire una dieta varia, attraverso un’alimentazione sana ed equilibrata.
Molto spesso si pensa che gli alimenti di origine vegetale forniscano il maggior apporto di vitamine, ma non è sempre così…
La vitamina A, anche detta retinolo, ad esempio si trova in abbondanza nell’olio di fegato di pesce, nel latte e nella carne.
Le vitamine del gruppo B si possono assumere attraverso il consumo di fegato, pollo, frutta secca e uova.
La vitamina C si trova negli agrumi, ribes, mirtilli, fragole, lamponi, kiwi e pomodoro.
Le fonti di vitamina E più importanti sono l’olio di germi di grano, l’olio extravergine di oliva, le nocciole, i pinoli ma anche il pesce, il latte e la carne.
Mentre la vitamina D esogena si trova nel pesce, nelle uova e nei formaggi.
Assumere tutte le vitamine necessarie al nostro organismo, attraverso l’alimentazione e gli integratori, è molto importante per la buona salute.
La quantità di vitamine che devono essere ingerite varia a seconda del sesso, dell’età, ma anche se si è in gravidanza o si allatta.
Si consiglia sempre di seguire una dieta personalizzata con l’aiuto di un nutrizionista per soddisfare ogni esigenza.
Tipi di Vitamine
Qual è la differenza fra le vitamine liposolubili e idrosolubili?
A seconda della loro solubilità le vitamine vengono divise in due gruppi diversi:
- Vitamine Idrosolubili, da assumere ogni giorno perché non si accumulano nell’organismo
- Vitamine Liposolubili, che si accumulano nell’organismo e vengono rilasciate nel momento del bisogno.
Quali sono le vitamine liposolubili e idrosolubili?
Rientrano nella categoria delle vitamine idrosolubili la vitamina C e vitamine del gruppo B.
Queste vitamine non si accumulano nell’organismo in quanto vengono rapidamente eliminate con le urine.
Per questa ragion vanno assunte quotidianamente con la dieta o attraverso integratori alimentari specifici.
Le vitamine liposolubili sono invece le vitamine A, D, E, K e il Coenzima Q10.
Il nostro organismo è in grado di immagazzinare questo tipo di vitamine e rilasciarle quando serve.
Ciò nonostante anche queste devono essere assunte regolarmente con l’alimentazione.
Vitamine Liposolubili Quali Sono?
Le vitamine liposolubili hanno diverse funzioni e benefici per il nostro organismo.
La Vitamina A è importante per la vista, il sistema immunitario, per la differenziazione cellulare e l’integrità della cute e delle mucose, ad azione antiossidante.
Si trova principalmente in alimenti di origine animale, mentre nei vegetali è presente sotto forma di precursori che vengono poi trasformati nel nostro organismo (carotenoidi).
La Vitamina D è importante per le ossa in quanto consente di fissare il calcio, ma ha diversi benefici anche per il sistema immunitario e per la crescita cellulare.
Questa può essere assunta con gli alimenti (vitamina D esogena) ma viene anche sintetizzata dall’organismo (vitamina D endogena) grazie all’azione della luce del sole.
Fra gli alimenti che contengono vitamina D ci sono i funghi, il fegato, l’olio di fegato di merluzzo, i formaggi, lo sgombro e il tonno.
La Vitamina E dalla potente azione antiossidante, garantisce il buon funzionamento del sistema nervoso ma anche lo sviluppo, la sintesi e l’integrità dei globuli rossi.
E’ presente nei grassi vegetali come l’olio di germi di grano, l’olio di semi o l’olio extravergine di oliva.
La Vitamina K che si trova negli ortaggi a foglia verde ma anche nei legumi, nella carne, nel latte e prodotti derivati, ha un ruolo importante nei processi di coagulazione del sangue e nella corretta densità ossea.
Infine il coenzima Q10, anche detto ubiquinone o vitamina Q, ha un ruolo importante in diverse reazioni biochimiche ed in particolare nel trasporto di elettroni.
Si può assumere mangiando fegato, pollo, carne di manzo o di maiale, frutti di mare, tonno, sgombri, sardine e salmone.
Vitamine Idrosolubili
Le vitamine idrosolubili sono quelle di cui il nostro organismo ha più bisogno, perché essendo facilmente eliminate, hanno bisogno di essere costantemente reintegrate.
La Vitamina C o acido ascorbico, è presente in grandi quantità negli alimenti freschi come la frutta e la verdura.
E’ preferibile consumare gli alimenti ricchi di vitamina C, come la frutta e la verdura cruda, nel giro di pochi giorni per assimilare una maggiore quantità di vitamine.
Le funzioni della vitamina C sono diverse:
- Ha una potente azione antiossidante
- Neutralizza i radicali liberi
- Innalza le barriere del sistema immunitario
- Partecipa a molte reazioni metaboliche
- Favorisce la sintesi di collagene
- Migliora l’assorbimento intestinale di ferro e cromo
- Protegge i capillari
- Riduce la pressione
- Migliora la cicatrizzazione delle ferite
- Ha un’azione antinfiammatoria e antiaterogena
Le Vitamine del gruppo B, sono numerose e molto diffuse nel regno vegetale, ma anche in quello animale.
Sono sensibili al calore e quindi alla cottura degli alimenti (tranne le vitamine B2, B6, B12) ed anche fotosensibili, (come nel caso delle vitamine B6, B2 e B8).
Possono essere sensibili anche ad alcuni conservanti alimentari (come la vitamina B1).
La loro presenza può quindi variare molto anche negli alimenti ricchi di vitamine B, in base all’esposizione alla luce, al trattamento e alla cottura degli alimenti.
Le vitamine B hanno compiti molto diversi, ma tutti indispensabili al buon funzionamento e la salute dell’organismo.
L’Acido Folico o vitamina B9 ad esempio è fondamentale per la crescita e la riproduzione delle cellule, partecipa alla sintesi di acidi nucleici, globuli rossi e bianchi, ed è importantissima per la formazione del sistema nervoso centrale del feto.
Per i suoi importanti benefici si consiglia di assumere acido folico in gravidanza.
Assieme alla vitamina B9, anche la Vitamina B12 favorisce la sintesi di acidi nucleici, la replicazione dei globuli rossi e il corretto funzionamento del sistema nervoso.
Importante per il sistema nervoso anche la vitamina B6 che partecipa alla sintesi di alcuni neurotrasmettitori, e la vitamina B1, che oltre a favorire la trasmissione dell’impulso nervoso, è fondamentale per il metabolismo dei glucidi e per il metabolismo dell’alcol etilico.
Partecipa al metabolismo di glucidi, lipidi e protidi, la vitamina B3, un costituente dei coenzimi NAD e NADP che intervengono nella produzione di energia.
La vitamina B8, biotina o vitamina H è utile per il sistema nervoso ed attiva il ricambio cellulare a livello di cute e capelli.
La riboflavina, anche detta vitamina B2, interviene nella produzione di energia per i muscoli e partecipa al mantenimento delle mucose.
La vitamina B5 partecipa alla sintesi del colesterolo e degli ormoni steroidei
